Afvallen door kleine aanpassingen

Afvallen door kleine aanpassingen, dat is iets waar we bij Move2Health onder andere aan werken.
Velen staan versteld van de resultaten die we bereiken, vooral omdat de meesten die bij ons komen nooit het gevoel hebben dat ze er enorm veel voor moeten doen in de eerste plaats.
Onlangs kreeg ik het onderstaande doorgestuurd van Ria (fictieve naam):

Een lekker gezond bordje, iets wat menig mens (die zich identificeert als iemand die met zijn gezondheid bezig is) wel zou kunnen smaken!

Moest ik 3 maand geleden bij de eerste afspraak dit voorgeschoteld hebben aan Ria, zou ze hier helemaal niets van moeten weten.
Ria was iemand die wel kon genieten van een kleine portie groentjes, maar de groenten waren bijzaak. Een goede portie vlees, bij voorkeur van de calorierijkere en vettigere soort, was haar voorkeur. Bovendien had zij niet voldoende met wat ‘konijneneten’. “Een echte maaltijd bestaat uit meerdere borden!” of dat vond zij toch.

3 maanden later stuurde ze me het bovenstaande. Ondertussen kan Ria haar ogen niet geloven dat ze met dit bordje:

• Eigenlijk voldoende heeft gegeten. Een grotere portie was niet nodig.
• Haar vlees niet miste. Niet dat ze geen vlees meer eet, maar ze kan ook genieten van maaltijden zonder een half koebeest op het bord.
• Ze kan genieten van de groenten: Voor haar zijn groenten geen bijzaak meer, maar een belangrijke en lekkere aanvulling bij haar maaltijd.

Hoe we het juist gedaan hebben? Wel, dat is de M2H Methode, ofwel: bewustwording, gedragsverandering en mentaliteitsverandering.
In dit geval speelden we in op het luik gedragsverandering. Veel mensen die willen afvallen proberen hun gewoonten aan te passen, maar meestal slagen ze daar jammer genoeg niet in. Het probleem? Te grote aanpassingen willen maken… .

Het probleem met grote aanpassingen

Grote aanpassingen werken meestal niet. Dit komt omdat er een enorm verschil zit tussen onze identiteit en de gewenste gewoonte die we willen stellen.

Volgens Ensie is onze  persoonlijke identiteit het antwoord dat iemand zichzelf geeft op de vraag: wie ben ik? Het bewustzijn van zichzelf als persoon zoals hij zich onderscheidt van anderen.
Onze gewoonten vormen doorheen ons leven een bepaald beeld van ons als persoon en hoe we onszelf zien.

Enkele voorbeelden;

• Ik heb een goed stuk vlees nodig!
• Voor mij is feesten eens een pintje / wijntje meer drinken.
• Een maaltijd zonder groenten is voor mij geen eten.
• Ik heb sport nodig om mijn hoofd leeg te maken.
• …

Deze gedachten en beelden over onszelf kunnen dus zowel voor als tegen ons werken. Jammer genoeg werken deze assumpties de meeste mensen tegen.
De gewoonten die we stellen vormen dus onze identiteit. Gewoonten die we stellen die stroken met deze identiteit kunnen we gewoonten binnen onze comfort zone noemen.
We voelen ons goed bij gewoonten die we stellen binnen onze comfort zone. Dit zijn handelingen waarvoor we geen wilskracht nodig hebben.

Als we grote aanpassingen maken in een gewoonte, stellen we ons vaak zeer ambitieuze doelstellingen.

• We lopen nooit en we willen vanaf nu 4 keer per week lopen.
• Aan een halve liter water per dag komen we niet en vanaf nu willen we minstens 1,5 liter water drinken.
• We eten elke dag 10 sneden brood en nu gaan we nooit meer brood eten.

In deze voorbeelden ligt de gewenste gewoonte dus ver uit onze comfort zone.

Dit kan tijdelijk werken en je kan de aanpassingen die je gemaakt hebt soms even vasthouden. Maar zolang je niet inziet dat die nieuwe gewoonte die je stelde een deel van jou als persoon moet worden, een deel van jouw identiteit moet zijn, ben je gedoemd om vroeg of laat terug te vallen in je comfort zone en jouw goede gewoonte dus te laten varen.

Hoe snel dit gebeurt is afhankelijk van onder andere:

• Hoe ver je buiten jouw comfort zone treed: Hoe verder uit je comfort zone, hoe sneller je zal terugvallen op je oude gewoonten.
• Hoeveel gewoonten je probeerde te veranderen: Hoe meer in 1 keer, hoe meer kans dat je sneller terug in je comfort zone terecht komt.
• Stress: Als je in een stressvolle situatie terechtkomt zal je snel terugvallen op je voedings- en levensstijl gewoonten.
• Omgevingsfactoren: Als jouw partner of naasten jou niet steunen zal je sneller terug in je comfort zone vallen.

Er moet dus een betere manier zijn, namelijk kleine veranderingen om af te vallen!

Kleine veranderingen om af te vallen

Het lijkt zo contra intuïtief, kleine stappen is beter dan een grote stap?! 😕 Maar toch is dat in de meeste gevallen beter.
Vermits identiteit geen onderdeel is van ons DNA, maar eerder een beeld over onszelf dat we over de jaren heen gecreëerd hebben, kunnen we dit veranderen.
Maar hoe passen we dit aan? Niet door bruuske veranderingen te maken in onze voedings- en levensstijlgewoonten, want zo creëren we enkel meer weerstand en zijn we meer geneigd om terug in onze comfort zone te vallen. Onze identiteit moeten we aanpassen door kleine stappen te nemen, net buiten onze comfort zone.

Wat die kleine stap is, is voor iedereen anders. Zo kan voor de ene persoon 2 keer groenten bij de warme maaltijd eten een echte opgave zijn. Voor iemand anders is dat echter al een deel van zijn gewoonten en is 2 keer per dag groenten eten een kleine stap in de juiste richting.

Voordelen van kleine veranderingen

Grote aanpassingen aan onze voedings- en levensstijl gewoonten werken dus jammer genoeg vaak nefast om af te vallen.
Kleine aanpassingen hebben echter heel wat voordelen:

• Voor kleine aanpassingen heb je weinig wilskracht of motivatie nodig.
• Vaak zorgt een kleine stap in de juiste richting voor meerdere stappen in de goede richting.
• Kleine aanpassingen vragen vaak zeer weinig tijd en energie: je kan moeilijk recht in de spiegel kijken en zeggen dat je hiervoor geen tijd of energie hebt.
• Een kleine verandering gaat sneller nieuwe gewoonte worden dan een grote verandering.

Hieronder staan er enkele voorbeelden van kleine en grote aanpassingen in onze voedings- en levensstijl gewoonten.

Stel dat je ervoor nog geen halve liter water dronk en dat je een kleine stap in de juiste richting gezet hebt door ’s ochtends na het tandenpoetsen een glas water te drinken.
In eerste instantie is dat een opgave, het is iets dat niet natuurlijk uit ons voortvloeit. Het is iets waar we zeker enige vorm van innerlijke weerstand mee gaan ervaren.
Anderzijds is het niet zo moeilijk om die gewoonte te starten. Je neemt toch al enkele slokken water om je mond te spoelen na het tandenpoetsen, je kan dan even goed enkele slokken water drinken erna. Na enkele weken zal je merken dat die innerlijke weerstand er niet meer is. Tadaaa! Een nieuwe gewoonte werd gevormd! 👏
Het is belangrijk om te beseffen dat ook deze kleine stap uit onze comfort zone initieel niet zonder weerstand ervaren wordt. Indien dit wel het geval zou zijn, dan valt dit nog binnen onze comfort zone. Het is pas als we deze gewoonte regelmatig stellen dat deze binnen onze nieuwe comfort zone gaat passen.

Kleine veranderingen zorgen voor een nieuwe comfort zone

Door regelmatig kleine stapjes te zetten richting de gewoonte die we uiteindelijk willen creëren gaat onze comfort zone zich steeds verder uitbreiden.

Hoe groter jouw comfort zone wordt, hoe gemakkelijker het is om nieuwe aanpassingen te maken want jouw identiteit begint te veranderen. Terwijl je voorheen luidkeels riep dat je geen sporter was en groenten voor herkauwers zijn, begin je nu meer en meer in te zien dat sport nodig is voor lichaam en geest en dat groenten echt lekker kunnen zijn! Het zal dus gemakkelijker worden om een extra portie groenten te nemen en eens te gaan wandelen in het weekend vermits dit meer en meer strookt met onze identiteit. Maar deze verandering van onze comfort zone gaat stapsgewijs, een snelle oplossing bestaat NIET. Een gemakkelijke wel, en dat is kleine stapjes nemen.

Het neemt tijd in om aanpassingen te maken

Tjah, wat kan ik anders zeggen? Het neemt nu eenmaal tijd in om nieuwe gewoonten te creëren. De tijd echter blijft niet stilstaan. We kunnen dus maar beter langzaam de juiste richting uitgaan dan langzaam door onze minder gezonde gewoontes er aan onder doorgaan niet?

Je moet nieuwe gewoonten creëren om af te vallen een beetje zien als krachttraining.

Bij jouw eerste training ga je toch ook niet onmiddellijk 200 kilo proberen heffen? Indien je dat wel doet zal je snel merken dat je lichaam zal protesteren.
Wat je moet doen is beginnen met lichaamsgewicht oefeningen, bijvoorbeeld squats. Eenmaal je 12 herhalingen squat kan doen kan je met een gewichtje van 2 kilo bij jou beginnen squatten, kan je dat vlot tot 12? Goed, dan stijg je weer wat in gewicht, naar 4 kilo enzovoort. Op deze manier kan je dus ook op lange termijn wel 200 kilo squaten omdat je lichaam elke keer net buiten zijn comfort zone getreden is.
Als je altijd hetzelfde gewicht blijft nemen in de fitness, dan zit je lichaam ook in zijn comfort zone. Dan zal je zien dat je geen progressie meer boekt maar je lichaam onderhoudt gewoon wat het reeds kan. Wil je sterker worden? Dan moet je net wel uit je comfort zone treden zodat je lichaam zich hier weer moet aanpassen en versterken.

Afvallen en het gewicht er op lange termijn afhouden doe je dus door kleine veranderingen te maken in je voeding – en levensstijl gewoonten. Het is continu net buiten je comfort zone treden totdat de nieuwe actie terug opnieuw binnen je comfort zone valt en je opnieuw jezelf kan uitdagen met een nieuw doel net buiten de comfort zone.

Uiteindelijk bereik je zo veel meer dan door bruusk grote aanpassingen te maken die je toch jammer genoeg niet kan volhouden.

Of zoals Lao Tzu het op een poëtische manier zou zeggen:

Wil je nog meer lezen over duurzaam afvallen? Dan ben je hier op de juiste plaats! 👍