Trainingsschema lopen

Lopen, een sport die heel wat mensen kan bekoren en met rede!
Zo is lopen bijvoorbeeld goed voor het hart- en bloedvatenstelsel, maar je kan er ook een aardige hoeveelheid calorieën mee verbranden.

Iedereen kan uiteraard gewoon lopen, waarom heb je dan een loopschema nodig?
Als je echt jouw conditie wilt opbouwen op een veilige en efficiënte manier dan moet je een loopschema volgen.
Zo zal je conditie in het begin wel verbeteren als je ‘gewoon’ loopt, maar na een aantal maanden stagneert deze progressie.
Een loopschema is dus een echte must!

Als je te snel teveel loopt zal je sowieso een blessure krijgen!
Volg dus dit trainingsschema en zorg voor een goede looptechniek en gepaste schoenen.
Indien je wat zwaarder weegt raad ik aan om eerst wat gewicht te verliezen en daarna pas echt te beginnen lopen.
Tijdens het afvallen kan je wel al krachttraining doen en wandelen.

Loopschema voor beginners

Dit is het loopschema voor beginnende lopers.

Loopschema beginner

Er zijn in dit schema 3 looptrainingen voorzien. Als je regelmatig loopt kan je gerust enkele looptrainingen dubbel doen en tot 6 keer per week lopen. Als je echt moet starten van nul, dan raad ik jou aan om enkel de drie voorziene trainingen te doen.
Het wordt aangeraden om de 3 trainingen niet na elkaar te doen (vandaar dag 1, 3 en 5).
Dag 1 kan bijvoorbeeld dinsdag zijn, dan loop je bij voorkeur dag 3 op donderdag en dag 5 op zaterdag.
Het is mogelijk om alle drie de dagen na elkaar te lopen (bv: ma, di, woe), maar dat moet vermeden worden.
Natuurlijk is het beter om drie dagen na elkaar te lopen dan maar 1 keer per week te lopen.

Met rustig lopen bedoel ik lopen aan een hartslag van 65 – 78% t.o.v. de maximale hartslag.
De maximale hartslag kan je zelf testen door telkens 800 meter snel te lopen en jouw hartslag te meten.
Is jouw hartslag na de derde keer lopen hetzelfde gebleven als na de tweede keer, dan is dit jouw maximale hartslag. Is jouw hartslag hoger dan de tweede keer? Herhaal dan een vierde keer tot wanneer je een stabiel cijfer uitkomt.
Opgelet: vooraleer je zelf je maximale hartslag test is het zeker aangeraden om bij de arts langs te gaan.

Indien loopweek 1 te gemakkelijk is kan je altijd naar loopweek 5 gaan. Is dit nog te gemakkelijk kan je stijgen naar loopweek 9 enzovoort…
Opgelet: het is beter dat je te rustig opbouwt dan dat je te snel opbouwt!
Neem je tijd ervoor: het is niet omdat je het fysiek aankan dat je gewrichten, pezen,… dit ook aankunnen!
Bij twijfel start je dus beter te rustig.

Let goed op je looptechniek!
Hier zijn vijf frequent voorkomende fouten bij het lopen.

Loopschema voor gemiddelde lopers

Dit is het trainingsschema voor lopers die het beginner loopschema afgewerkt hebben of voor lopers die reeds een goede basis hebben.
Zoals hierboven vermeld: let op je looptechniek. Indien je vroeger met een slechte looptechniek liep is het beter om even het beginnersplan te volgen en hierna pas het loopschema voor gemiddelde lopers, zelfs als je het conditioneel wel aankan.

Loopschema gemiddelde loper

Er zijn in dit schema 4 looptrainingen voorzien.
Probeer de looptrainingen verspreid over de week te doen (vandaar: dag 1, dag 3, dag 5, dag 7).
Vermijd om drie dagen na elkaar te lopen en verspreid de looptrainingen zoveel mogelijk. Bijvoorbeeld: maandag, woensdag, vrijdag, zondag.

Onderstaande tabel geeft een richtlijn over hoeveel je hartslag juist moet zijn bij de verschillende soorten looptraining:

Loopschema voor geavanceerde lopers

Dit is het loopschema voor geavanceerde lopers. Dit mag enkel gevolgd worden indien bovenstaande schema’s succesvol afgewerkt zijn of indien jij als loper een zeer goede loopbasis en fysieke conditie hebt.

Loopschema geavanceerde loper

Er zijn in dit schema 5 looptrainingen voorzien. Dag 1 kan opgesplitst worden in twee verschillende trainingen en zo kan je dus 6 looptrainingen krijgen verspreid over 5 verschillende dagen.

Als je niet weet hoe snel je moet lopen bij de verschillende loopsoorten kan je een kijkje nemen op deze website.