Wok met tofu en linzen
Een snelle vegetarische wok met een overvloed aan groenten, geroosterde tofu en linzen.
Enorm vezelrijk en vol van smaak. 😊
Benodigdheden (4 porties van 445 kcal)
√ 3 middelgrote ajuinen (± 350g ℮)
√ 2 teentjes knoflook
√ 500 gram wortelen (℮)
√ 3 rode paprika’s (± 600g ℮)
√ 550 gram  prei (℮)
√ 500 gram champignons (℮)
√ 250 gram tofu
√ 75 ml sojasaus
√ 100 gram droge groene linzen (of 265 g linzen in blik)
√ 100 ml room (max 20% vet)
√ 100 gram volkoren rijst (ongekookt)
Bereidingswijze
Kuis alle groenten.
Snij de ajuin in stukjes en hak de knoflook fijn.
Haal de tofu uit de verpakking en duw het overtollig vocht eruit tussen het vlak van je handen.
Snij de tofu in blokjes en voeg de ajuin, knoflook en sojasaus toe. Meng goed onder elkaar door en laat kort even marineren.
Eenmaal alles even heeft kunnen trekken giet je alles in een bakvorm en doe je het voor ± 10 minuten in een oven op 210 °C of rooster je het geheel even tot de tofu een stevig korstje gevormd heeft.
Snij de prei, paprika’s en wortelen in blokjes.
Snij de champignons in plakjes.
Kook de linzen in licht gezouten water gaar (± 20 minuten). Voeg de laatste 8 minuten de volkoren snelkookrijst toe (of kook ze apart indien ze langer moet koken). Giet af in een zeef zodat het overtollig kookvocht weg kan.
Roerbak de prei, paprika en wortelen kort in de wok (met antikleeflaag) aan. Gebruik hiervoor geen vetstof maar voeg enkele eetlepels water toe indien nodig.
Voeg op het einde de champignons en room toe en roerbak het geheel nog kort.
Voeg de gewokte groenten samen met de linzen, rijst en tofu met ajuin en knoflook en meng onder elkaar heen.
Kruid eventueel af met peper naar smaak en serveer indien gewenst met wat sojasaus op tafel.
Voedingswaarde wok met tofu en linzen per 100 gram
| Voedingswaarde per 100 gram | |
| Energie (kcal) | 68 |
| Eiwit (g) | 3,7 |
| Koolhydraten (g) | 9,7 |
| Vet (g) | 1,4 |
| Vezels (g) | 3,5 |
Voedingswaarde wok met tofu en linzen met kip per portie
Het bord heeft een diameter van 26 cm.
Portie van 325 gram
| Portie van 325 gram | |
| Energie (kcal) | 222 |
| Eiwit (g) | 11,9 |
| Koolhydraten (g) | 31,5 |
| Vet (g) | 4,6 |
| Vezels (g) | 11,3 |
Portie van 488 gram
| Portie van 488 gram | |
| Energie (kcal) | 334 |
| Eiwit (g) | 17,9 |
| Koolhydraten (g) | 47,2 |
| Vet (g) | 6,8 |
| Vezels (g) | 17,0 |
Portie van 650 gram
| Portie van 650 gram | |
| Energie (kcal) | 445 |
| Eiwit (g) | 23,9 |
| Koolhydraten (g) | 62,9 |
| Vet (g) | 9,1 |
| Vezels (g) | 22,7 |
Extra opmerkingen
Indien je een plantaardige room gebruikt heb je een veganistisch receptje.