Afvallen zonder dieet – Hoe trager eten ervoor zorgt dat je afvalt

Wanneer we denken aan afvallen, denken we vooral aan wat we eten. Uiteraard ga ik niet ontkennen dat dit erg belangrijk is, maar minstens even belangrijk is hoe, waar, waarom en wanneer we eten. In dit artikel ga ik dieper ingaan op de hoe, namelijk: “hoe kan trager eten ervoor zorgen dat je afvalt“?

Waarom helpt trager eten bij afvallen?

Mijn verhaal start met een studie waarbij proefpersonen onder verdeeld werden in 2 groepen die allen hetzelfde fruit (appel, abrikoos en banaan) voorgeschoteld kregen maar onder een andere vorm:

• De eerste groep kreeg het fruit onder vaste vorm samen met 3 glazen water.
• De tweede groep kreeg het fruit en water gemixt als een smoothie.

Wat blijkt? De mensen in de tweede groep die de smoothie dronken waren significant minder gevuld dan de mensen in de eerste groep die hetzelfde fruit en water in onbewerkte vorm aten.

Aangezien het verschil tussen deze twee groepen vooral te verklaren is door het verschil in kauwen, ging men ervan uit dat vooral kauwen ervoor zorgt dat je meer verzadigd bent. Tenminste tot wanneer er een nieuwe studie uitkwam met het “soep dilemma”.

In deze studie kregen de proefpersonen gemixte groentjes onder de vorm van soep. Wat bleek? De soep werd als meer verzadigend gezien dan dezelfde hoeveelheid groenten in vaste vorm.

Moest het honger stillend vermogen dus liggen aan het kauwen, dan zou dat niet het geval zijn. De onderzoekers vroegen zich dus af of dit misschien een effect was dat enkel bij groenten te zien was. Om de proef op de som te nemen testte men het ook uit op fruit.

Opnieuw werden de proefpersonen opgedeeld in verschillende groepen, deze keer 3:

• Groep 1 die gewone appel kreeg met water.
• Groep 2 die warme appelsaus kreeg waarin dezelfde hoeveelheid water vermengd zit.
• Groep 3 die appelsap kreeg.

Ook hier bleek de warme appelsaus even verzadigend te zijn als de appel. Om zeker te zijn dat het niet ligt aan de warmte van de appelsaus, werd dit in een 4 de groep ook getest met koude appelsaus wat geen verschil bleek te geven.

Wat is er dus anders aan de soep en appelsaus dat net zoals langer kauwen ervoor zorgt dat het meer verzadigd?

TIJD!

Zo zal het eten van een kom soep of appelsaus met een lepel veel langer duren dan het eten van een groenten  – of vruchtensap waardoor het meer verzadigd.

20 – minuten regel

Om te achterhalen hoe lang je nu best kan eten om optimaal verzadigd te zitten, werd er opnieuw een studie uitgevoerd met soep. Deze keer met 2 groepen die dezelfde soep dronken maar de ene groep met een kleine lepel en de andere met een grote.

Conclusie: degene die de soep met een kleine lepel aten waren meer verzadigd EN aten aanzienlijk MINDER calorieën dan de andere groep.

Hoe komt dit?

Trager eten helpt de hersenen genoeg tijd te hebben om de maag te signaleren dat hij genoeg heeft gegeten. Dit komt doordat tijdens het eten de hormonen GLP -1 en PYY vrijgesteld worden tijdens de vertering en via de darmwand moeten opgenomen worden in het bloed om zo tot in de hersenen te komen die op zijn beurt het signaal heeft aan je lichaam om te stoppen met eten.

Onderzoekers hebben verschillende tijden getest en wat blijkt is dat je MINIMAAL 20 minuten moet eten vooraleer je hersenen dit signaal kunnen versturen.

Dit valt deels uit evolutionair standpunt te verklaren. Ons lichaam is namelijk gebouwd om zijn tijd te nemen om te eten aangezien we tienduizenden jaren geleden vooral voedsel aten dat harder was en dus meer tijd vroeg. Denk hierbij maar aan noten die nog in een omhulsel zitten of planten met een harde buitenwand of moeilijk verteerbare celwanden die veel knabbelwerk vragen.

Uit verschillende studies blijkt dat mensen die te snel eten bijna dubbel zoveel risico hebben op obesitas.

Hoogtijd dus om te achterhalen wat ‘trager’ eten nu juist betekent.

Wat betekent ‘trager eten’?

We moeten dus trager eten. Er zijn verschillende manieren om dit te doen maar uit onderzoek blijkt dat niet elke manier even efficiënt werkt.

Zo zullen geforceerde pauze momenten tijdens het eten NIET werken. Integendeel, in een studie waar mensen via een timer geforceerd werden om na enkele minuten even gedurende 60 seconden te pauzeren, aten uiteindelijk zelf meer puur door frustratie. En eerlijk gezegd, ik kan ze niet ongelijk geven.

Dat betekent dus dat het advies om langer te eten niet altijd werkt en het dus niet enkel ligt aan de tijd die onze hersenen nodig hebben om een signaal te sturen naar ons lichaam om te stoppen met eten.

Orale stimulatie

Oké, de titel van deze paragraaf klinkt misschien nogal eeuhm dubbelzinnig maar dat is het eigenlijk niet. De verteringsfase start namelijk VOOR dat voedsel onze maag binnenkomt. Er zijn namelijk zenuwen die direct lopen van onze hersenen naar de mond.

Ooit van watertanden gehoord of de uitspraak ‘het water komt me al in de mond’?

Wel deze zenuw verbinding maakt dat mogelijk. Puur het gedacht van voedsel, kan er al voor zorgen dat onze speekselproductie op gang komt.

Deze wisselwerking loopt langs beide kanten waardoor de mond tijdens het eten ook signalen stuurt naar de hersenen.

Onderzoekt toont aan dat de fysieke sensatie van voedsel in de mond ook een signaal stuurt naar de hersenen over de hoeveelheid die je gegeten hebt. Sterker nog, je hoeft het voedsel zelf niet in te slikken om dit effect te creëren.

Samen met de hormonale signalen afkomstig van ons spijsvertering zal deze orale simulatie een belangrijke rol spelen in ons verzadigingsgevoel.

Denk bijvoorbeeld aan de appelstukjes vs de appelsap. Het grotere verzadigend gevoel is in dit geval niet enkel afkomstig van de hormonen die meer tijd krijgen om het ‘stop met eten’ signaal naar de hersenen te sturen.  Ook de langere orale sensatie van de pure appel, die veel langer in de mond aanwezig is door het kauwproces dan gewone appelsap, zal voor meer verzadiging zorgen.

Invloed van de orale simulatie op het thermisch effect van voedsel

Wanneer we voedsel eten, zullen niet alle calorieën kunnen opgenomen worden door ons lichaam. Een deel van de calorieën in  ons voedsel is namelijk nodig om het voedsel dat je eet te verwerken en te verteren. Dit noemen we ook wel het ‘thermisch effect van voedsel’.

Dit effect is sterk afhankelijk van het type voedsel (macronutriënten, aanwezigheid vezels, celstructuur,…). Algemeen zal maar liefst 10 % van de calorieën van het eten nodig zijn om de andere 90 % van de calorieën op te kunnen opnemen. Ongeveer de helft van deze calorieën zijn nodig om het signaal tussen onze mond en de hersenen tot stand te brengen. Das niet slecht hé!

Langer kauwen op je eten

Uit onderzoek blijkt dat langer kauwen op je eten ervoor zorgt dat je onbewust minder gaat eten. Zo zullen mensen die weinig kauwen op hun eten 9x meer kans hebben om 10 tot 15 kilo bij te komen gedurende één decennia.

“Meer kauwen op je voedsel zorgt ervoor dat je evenveel verzadigd bent MAAR met minder voedsel.”

Let wel op, langer kauwen op je eten, zal er niet persé voor zorgen dat je afvalt, als je ook niet let op wat je eet. Zo kan je nog steeds gemakkelijk teveel eten indien je voornamelijk calorie dense voeding met veel vet en suiker en weinig vocht eet.

Als je echter kiest voor gezonde minder of onbewerkte voeding zoals groenten, fruit, soep, graanproducten, mager vlees, vis,… zal je vaak automatisch meer kauwen. Dit komt voornamelijk omdat onbewerkte voeding vaak een hardere textuur hebben die meer beet vraagt.

Vb: Gemiddeld  moet je 186 keer kauwen om een appel te eten terwijl dit voor hetzelfde gewicht aan snoep slechts 23 beten zijn.

Wat blijkt? Mensen met overgewicht of obesitas zullen bijna altijd minder kauwen op hun eten dan mensen met een gezond gewicht. Meer kauwen vertraagd dus de snelheid waarmee je eet wat ervoor zorgt dat je minder calorieën eet.

Er moet weliswaar een belangrijke kanttekening gemaakt worden in dit verhaal. Uit onderzoek blijkt namelijk dat bewust langer kauwen op een maaltijd niet als aangenaam wordt bevonden door de bevraagden. Er zijn maar weinig mensen die het fijn vinden om te blijven kauwen op iets dat al lang fijn gemaald is in de mond.

Meer kauwen op ons voedsel, zal op lange termijn dus moeilijk vol te houden zijn.

Hoe moet je dan wel trager eten?

Eet zoveel mogelijk gezonde, onbewerkte voeding

Mijn favoriete methode om trager te eten en zo orale sensatie en eet duur te verhogen is GEZONDE VOEDING.

Gezonde, onbewerkte voeding zal er namelijk voor zorgen dat je van nature trager eet omdat je meer moet kauwen.

Eet minimaal 20 minuten

Zet een timer, kijk hoe lang het gemiddeld duurt voor de laatste hap verdwijnt in de mond en probeer dit iedere dag met 1 minuut te verlengen.

Het doel is om onze eet duur te verlengen naar minimaal 20 minuten en bij voorkeur tot 30 minuten of langer.

Kies voor vast eten i.p.v. vloeibaar

Door te kiezen voor vast voedsel, zal je automatisch je etensduur en orale sensatie verhogen. Indien je toch kiest voor iets vloeibaar, zorg er dan voor dat je kleine slokjes neemt en een dun rietje gebruikt.

Indien je graag soep eet, doe dit dan voor je maaltijd en kies ervoor om deze te eten met een lepel en niet te drinken uit een tas.

Neem kleinere hapjes

Door kleinere hapjes te nemen, kan je gemakkelijk de totale eet duur verlengen. Dit kan je gemakkelijk doen door te eten met een kleine lepel of vork. Of indien je graag de uitdaging aangaat zijn Chinese stokjes ook een goed idee! 😉

Eet zoals je wijn zou proeven

Focus af en toe ook eens op de smaak van het eten. Eet zoals je wijn zou proeven. Neem een kleine hap en let op de textuur, knapperigheid en smeuigheid. Smaakt het zout, zoet, bitter of eerder een combinatie? En hoe is de begin smaak t.o.v. het einde?

Door stil te staan bij wat je eet, eet je automatisch trager en kauw je meer op je voedsel. Een win – win dus.

Eet regelmatig harde / volumineuze voeding met meer vezels

Voeding die van nature harder is, zal automatisch trager gegeten worden door kleinere hapjes te nemen waardoor je automatisch langer kauwt en de orale sensatie verlengd wordt.

Wat is harde voeding juist? Hieronder een overzicht:

• Groenten en fruit.
• Noten, zaden en pitten.
• Harde volkoren krakkers.
• …

Zo zal een rauwe wortel bijvoorbeeld meer moeite vragen om in te slikken dan gekookte. Betekent dit dat je geen gekookte wortelen mag eten? Tuurlijk wel, maar probeer te variëren tussen rauw, gekookt en gestoofd.

Over het algemeen geldt de regel: hoe minder bewerkt hoe meer je moet kauwen.

Eet ‘niet homogene’ voedsel

Homogene voeding is voeding die volledig bestaat uit dezelfde textuur. Door verschillende voedingsmiddelen met verschillende texturen te combineren, creëer je een complexer voedingsmiddel die vaak langer duurt om te verwerken in de mond.

Door bijvoorbeeld noten, fruit of gedroogd fruit in je yoghurt te doen, zorg je ervoor dat de tijd in de mond verlengd wordt en zal je langer verzadigd blijven.

Pas je eettempo aan, aan de traagste van de groep

Door je eettempo aan te passen naar de traagste eter van je gezelschap zorg je ervoor dat je je bewust wordt van je eigen eetsnelheid waardoor je kan bijsturen indien nodig.

Hou bij welke factoren invloed hebben op jouw eettempo

Probeer de verschillende factoren te identificeren die jouw eettempo bepalen. Denk hierbij aan zaken zoals:

• Met wie eet je?
• Wanneer eet je?
• Wat eet je?
• Waar eet je?

Door dit te analyseren kan je jezelf de volgende vragen stellen:

• Wat kan je verbeteren aan het gene dat al goed werkt?
• Wat kan je veranderen aan het gene dat niet goed werkt?

Door hierover na te denken zie je tendensen en kan je kijken hoe je dit kan verbeteren.

Reality check

Aanpassingen maken in je eetgewoontes vraagt tijd. Het is normaal dat ook trager leren eten om af te vallen niet in 1,2,3 lukt.

Wees dus niet te streng voor jezelf en toon compassie. Het is belangrijker om na te denken en te reflecteren over de redenen waarom het niet lukt dan jezelf de schuld te geven. Meten is weten is een uitspraak die vaak gebruikt wordt en ook hier van toepassing is. Pas wanneer je bewust bent van wat er fout zit, kan je verbeteringen aanbrengen.

Wanneer je dus merkt dat het niet goed lukt en je veel te gehaast eet, pauzeer dan even, neem enkele diepe ademhalingen en probeer vanaf daar terug verder.

Stap per stap komen we er wel en op lange termijn zal deze aanpassing je helpen om af te vallen en het vooral ook te behouden!