Vegetarische groentecurry met tofu en kikkererwten
Dit is de vegetarische versie van de kalkoen- en groentencurry. Een heerlijk snelle vegetarische groentecurry waarbij de oude keuken (aardappelen), de nieuwe keuken ontmoet (combinatie van verschillende groenten en "minder klassieke kruiden").
Je kan natuurlijk in plaats van aardappelen ook rijst, couscous, quinoa,... eten naast de groentecurry of enkel de groentencurry eten en geen extra koolhydraatbron erbij nemen.
Benodigdheden (±4 porties van 656 kcal)
√ 600 gram ℮ wortelen
√ 3 middelgrote ajuinen (± 600 gram ℮)
√ 2 grote rode paprika’s (± 400 gram ℮)
√ 3 teentjes look
√ 1 broccoli (± 300 gram ℮)
√ 1 kg ℮ courgette
√ 600 gram erwten
√ 250 gram tofu
√ 1 blik kikkererwten (± 240 gram ℮)
√ 200 ml kokosmelk
√ 900 gram vastkokende aardappelen
√ Gember, curry, kurkuma
√ 1 groentebouillonblokje
√ Zout
Bereidingswijze
Kuis de groenten.
Snij de wortelen in schijfjes. Hak de knoflook fijn. Snij de ajuin, paprika, tofu en courgette in blokjes en de broccoli in roosjes.
Bak de ajuin, paprika en knoflook kort aan in een grote kookpot. Je hoeft hiervoor geen extra vetstof toe te voegen.
Voeg de courgette blokjes, wortelschijfjes, broccoli, erwten en het groentebouillonblokje eraan toe en zet met een deksel op de kookpot het geheel op een middelhoog vuur tot de groenten de gewenste gaarheid bereikt hebben. Meng af en toe eens goed in de kookpot.
Normaal gezien zullen de groentjes niet aanbranden vermits er voldoende vocht uit de groenten komen.
Voeg de kokosmelk, de kikkererwten en de blokjes tofu eraan toe en kruid met gember, curry, kurkuma en zout naar smaak. Ik vind het persoonlijk pittig genoeg met de curry, dus ik doe er geen extra peper bij. Roer alles goed door elkaar.
Wil je wat meer 'saus', doe er dan wat extra magere melk bij.
Snij de aardappelen in blokjes of schijfjes en kook of stoom ze gaar.
Voedingswaarde vegetarische groentecurry met tofu en kikkererwten per 100 gram
| Voedingswaarde per 100 gram | |
| Energie (kcal) | 47 |
| Eiwit (g) | 2,6 |
| Koolhydraten (g) | 5,7 |
| Vet (g) | 1,4 |
| Vezels (g) | 3 |
Voedingswaarde gekookte aardappelen per 100 gram
| Voedingswaarde per 100 gram | |
| Energie (kcal) | 76 |
| Eiwit (g) | 2,3 |
| Koolhydraten (g) | 16,8 |
| Vet (g) | 0 |
| Vezels (g) | 2,5 |
Voedingswaarde vegetarische groentecurry met tofu en kikkererwten per portie
Het bord heeft een diameter van 26 cm.
Portie van 500 gram
400 gram groentecurry
100 gram gekookte aardappelen
| Portie van 500 gram | |
| Energie (kcal) | 262 |
| Eiwit (g) | 12,7 |
| Koolhydraten (g) | 39,6 |
| Vet (g) | 5,5 |
| Vezels (g) | 14,5 |
Portie van 875 gram
700 gram groentecurry
175 gram gekookte aardappelen
| Portie van 875 gram | |
| Energie (kcal) | 459 |
| Eiwit (g) | 22,2 |
| Koolhydraten (g) | 69,2 |
| Vet (g) | 9,6 |
| Vezels (g) | 25,3 |
Portie van 1250 gram
1000 gram groentecurry
250 gram gekookte aardappelen
| Portie van 1250 gram | |
| Energie (kcal) | 656 |
| Eiwit (g) | 31,7 |
| Koolhydraten (g) | 98,9 |
| Vet (g) | 13,6 |
| Vezels (g) | 36,2 |