Kan stress ervoor zorgen dat je niet afvalt?

Teveel stress… we zijn er ons allemaal van bewust dat dat niet gezond is en kan leiden tot burn out en depressie’s. Maar kan teveel stress ervoor zorgen dat je niet meer afvalt?

Wat is stress?

Wanneer we denken aan stress, denken we vaak aan zaken zoals:

• Een kloppend hart wanneer je om 3 u ’s nachts wakker gemaakt wordt door het geluid van brekend glas.
• De spanning en drang om naar het toilet te gaan vlak voor een belangrijke presentatie.
• Het geven van een belangrijke presentatie.
• Een extra drukke dag op het werk.
• …

Terwijl dit inderdaad allemaal vormen van stress zijn, loert er een ander meer subtiele vorm van stress onder het oppervlak.

Denk hierbij maar aan de onzekerheid die de corona epidemie met zich mee brengt, de financiële druk om elke maand je lening af te betalen, de grote druk op je schouder als ouder en opvoeder of nooit rond geraken met je werk.

Deze meer subtiele vormen van stress, zijn constant aanwezig in je leven waardoor je ze amper nog registreert of merkt. Het lijkt bijna het nieuwe normaal te zijn. Op lange termijn zal de accumulatie hiervan echter veel problemen met zich kunnen mee brengen zoals medische klachten, vermoeidheid, stijfheid, pijn, lusteloos en rusteloos voelen, leven in een waas,… .

Stress en cortisol

Tijdens een stressvolle situaties zullen de bijnieren geactiveerd worden die op hun beurt tal van verschillende hormonen aanmaken om je lichaam te helpen hier mee om te gaan. Eén van deze hormonen is cortisol.

Cortisol ‘s primaire functie bestaat eruit om het glucose niveau in het bloed te verhogen zodat de hersenen, spieren en organen voldoende energie hebben om een stressvolle situatie door te komen. Dit is dus positief, het probleem zal echter ontstaan wanneer deze stress chronisch wordt.

In een normale situatie zullen de bijnieren na de vrijgave van cortisol je hersenen laten weten dat dit gebeurt is, zodat die op zijn beurt het stress niveau kan laten dalen. Wanneer we echter teveel stress situaties ervaren te dicht op mekaar voor een langdurige periode, zal ons systeem niet meer goed werken.

Het resultaat kan zijn dat je bijnieren niet meer aan je hersenen vertellen dat ze cortisol aangemaakt hebben of dat de hersenen het bericht niet of onvolledig ontvangen. Het resultaat: cortisol productie blijft verhoogd terwijl het eigenlijk al lang af zou moeten liggen.

Langdurige periodes van stress en de aanmaak van cortisol, zorgt er dus vermoedelijk voor dat je lichaam resistent wordt hieraan. Het resultaat is dat de bloedsuikerspiegel langdurig hoger ligt dan normaal waardoor ook ons insuline gehalte chronisch verhoogd wordt.

Cortisol zit door zijn ontstekende werking ook vaak verwerkt in medicijnen. Een chronisch verhoogde inname van deze medicijnen kan leiden tot het “syndroom van cushing”.

Afvallen en insuline

Insuline is een hormoon in ons lichaam die verantwoordelijk is voor het op peil houden van het glucose gehalte in het bloed. Aangezien chronische stress ervoor zorgt dat het insuline niveau langdurig verhoogt blijft, zal je lichaam dus continue de neiging hebben om dit glucose niveau op peil te houden wat leidt tot meer honger en cravings naar suiker en vetrijke voeding. Chronische stress zorgt dus voor een verhoging in eetlust terwijl acute stress juist voor een vermindering zorgt.

Cortisol en spierafbraak

Cortisol versnelt het afbraak proces van eiwitten naar aminozuren. Deze aminozuren komen dan in ons bloed en lever terecht waar ze omgezet worden tot glucose, wat ook wel de gluconeogenese genoemd wordt. Een chronisch verhoogd cortisol niveau in het bloed heeft als resultaat dat er meer weefsel eiwit (waaronder spiermassa) wordt afgebroken. Aangezien spiermassa weefsel is dat metabolisch actief is en dus energie verbruikt in rust, zal een daling in spiermassa leiden tot een lager basaal metabolisme (= calorie verbruik in rust).

Cortisol en visceraal vet

Nog een probleem dat een chronisch verhoogde cortisol veroorzaakt, is de stimulatie van je lichaam om extra vet op te slaan rond de buik regio en rond het orgaanweefsel, ook wel visceraal vet genoemd. Uit verschillende studies blijkt dat vooral vet rond de buik regio (ook wel de appel lichaamsvorm genoemd), vele malen ongezonder is dan vet meer rond de heupen, billen en benen (peer lichaamsvorm). Cortisol zal dus niet enkel voor meer vetopslag zorgen maar ook nog eens meer vetopslag op de verkeerde plek.

Cortisol en invloed op atherosclerose (slagaderverkalking) en diabetes

Aangezien stress ervoor zorgt dat er meer vet en glucose in ons bloed aanwezig is om snel te gebruiken als brandstof, kan chronische stress voor aderverkalking zorgen. Daarnaast heeft stress ook een negatieve impact op onze cholesterol door LDL (slechte cholesterol) te verhogen en HDL (goede cholesterol) te verlagen. Hierdoor kan chronische stress ook zorgen voor hart & vaatziekten. Tenslotte zal meer stress ook zorgen voor insuline resistentie wat de kans op diabetes type II verhoogd.

Andere gevolgen van cortisol op vetverlies

Een andere factor die ervoor zorgt dat cortisol vetverlies bemoeilijkt, is dat een chronische verhoging van dit hormoon ervoor zorgt dat de prefrontale cortex zwakker is. De prefrontale cortex maakt onderdeel uit van onze hersenen en speelt een belangrijke rol bij het maken van bewuste beslissingen. Hoe beter ontwikkelt, hoe meer wilskracht en dus hoe gemakkelijker het is om gezonde keuzes te maken. Aangezien cortisol ervoor zorgt dat dit bemoeilijkt wordt, zullen mensen met chronische stress vaak onbewust meer en ongezonder gaan eten.

Daarnaast zal een chronisch tekort aan nutriënten door bijvoorbeeld het volgen van een crash dieet, er ook voor zorgen dat stress en cortisol toeneemt. Hoe groter het calorie tekort hoe moeilijker je lichaam het gaat maken om af te vallen. Vandaar dat duurzaam afvallen veel beter is.

De combinatie van al deze factoren samen met een hoop andere factoren die ik hier niet ga toelichten omdat ze ons te ver brengen, kan ervoor zorgen dat je lichaam het dus moeilijker heeft om af te vallen.

Goede VS slechte stress

Het is algemeen geweten: teveel stress kan ervoor zorgen dat het moeilijker wordt om je gezondheidsdoel te bereiken. Maar, wist je dat ook te weinig stress jouw progressie in de weg kan staan?

Uit onderzoek is gebleken dat iedereen op een andere manier omgaat met stress. Wanneer verschillende personen blootgesteld worden aan stress zal de stijging van cortisol en de duur sterk persoonsafhankelijk zijn.

Stress is namelijk niet ‘iets’ dat gebeurt met jou maar eerder jouw antwoord op de uitdagingen die je elke dag tegen het lijf loopt.

Exact dezelfde stressoren kunnen je dus energie geven en inspireren of juist je energie wegnemen. De kunst is om de “sweet spot” te vinden en deze te gebruiken om je doel te bereiken.

Iedere stressor kan zowel een positieve als negatieve reactie teweegbrengen. Hieronder een voorbeeld van een belangrijke deadline op het werk:

Hoe je omgaat met stress is afhankelijk van verschillende factoren. Hieronder de kenmerken van iemand die meer stress tolerant is t.o.v. iemand die minder stress tolerant is.

Hoe iemand omgaat met een bepaalde stressor is dus sterk afhankelijk van persoon tot persoon. Iedereen is anders en desondanks dat het omgaan met stress voor een stuk genetisch bepaald, kan iedereen toch enorm verbeteren en meer stressbestendig worden.

Praktische tips om beter om te gaan met stress

Eerst en vooral is het belangrijk om minder overweldigd te worden bij te taken die je moet uitvoeren. Om dit te doen zijn er 4 belangrijke stappen:

1. Zorg voor een goede doelstelling die specifiek, meetbaar, uitdagend maar realistisch is.
2. Verdeel je doel op in kleine haalbare acties.
3. Hou je progressie / vooruitgang bij.
4. Focus op het proces i.p.v. het resultaat.

Daarnaast is het belangrijk om op regelmatige basis je lichaam in rust modus te brengen door parasympatische activiteiten uit te voeren zoals:

*Ademhalingstechnieken

Hieronder geef ik twee ademhalingstechnieken mee waar je alvast mee kan starten.

• Stel jezelf voor dat je heel langzaam een ballon opblaast met als doel volledig je longen te ledigen. Relaxeer nadien je lichaam en laat het inademen op een natuurlijke manier gebeuren. Herhaal dit 5 tot 10x.
• Een iets moeilijke versie is deze waarbij je gedurende 4-5 seconden inademt om dan 4-5 seconden jouw adem vast te houden, dan gedurende 4-5 seconden traag uit te ademen en tenslotte opnieuw je adem 4-5 seconden vast te houden. Herhaal dit 5 tot 10x.

Welke activiteit jouw voorkeur heeft maakt eigenlijk niet zoveel uit. Het gaat erom dat je een activiteit kiest die ervoor zorgt dat je elke dag MINIMAAL 30 minuten in deze rustige ‘state of mind’ terechtkomt waarbij je lichaam tijd krijgt om de hormoonbalans en andere belangrijke mechanismen te herstellen.

Tenslotte is het ook belangrijk om voldoende zelf compassie uit te voeren. Niemand is perfect en je bent niet lui of egoïstisch omdat je even tijd voor jezelf neemt. Ken je eigen grenzen en limieten en waak er over dat jij en je omgeving deze respecteert.

Maar ik heb het veel te druk…

Uiteraard zijn bovenstaande tips allemaal wel fijn, maar je moet er natuurlijk de tijd voor hebben. Tenminste dat is hetgeen dat ik vaak hoor van mensen die een te gestresseerd leven leiden (of is het eerder lijden…). Het probleem ligt echter niet bij tijd hebben maar eerder bij tijd leren vrijmaken, prioriteiten stellen en je eigen grenzen respecteren.

“The best time to relax is when you don’t have time for it.”

Eigenlijk moet je jouw tijd voorstellen als een bokaal, gevuld met een stenen, kiezels en zand.

• Stenen zijn zaken die voor jou het belangrijkst zijn om gelukkig en betekenisvol te zijn.
  • Tijd met familie en vrienden
  • Gezondheid
  • Geld verdienen
  • …
• Dan hebben we kiezels die extra plezier en voldoening teweeg brengen maar niet persé strikt noodzakelijk zijn om gelukkig te zijn.
  • Hobby’s
  • Uitblinken in je job
  • Gepassioneerd aan iets werken
  • …
• En zand is tenslotte puur bonus en is helemaal niet belangrijk of nodig om gelukkig te zijn.
  • Tv kijken
  • Sociale media
  • Video games
  • Drinken en feesten
  • …

Iedereen zijn bokaal zal er anders uitzien en niemand zijn stenen, kiezels of zand zal er hetzelfde uitzien. Als je echter je bokaal eerst opvult met zand dan blijft er geen ruimte meer over voor de stenen en / of kiezels die voor jou eigenlijk belangrijker zijn. Zorg er dus voor dat je eerst tijd vrijmaakt voor de ‘stenen’ in je leven en daarna pas voor de ‘kiezels’ en tenslotte voor het ‘zand’.

Daarnaast verschieten we vaak ook hoeveel tijd we per dag ‘verdoen’ aan nutteloze activiteiten. Hou daarom gedurende enkele dagen een tijdsdagboek bij waarbij je per 15 minuten bijhoudt wat je op dat moment gedaan hebt. Evalueer nadien hoe je jouw dagen invult en reflecteer zonder schuldgevoel of dit overeenstemt met de manier hoe je in realiteit jouw tijd zou willen besteden.

Om uiteindelijk jouw dagelijks schema aan te passen naar jouw doel, kan je stap per stap ‘lage waarde’ activiteiten gaan vervangen met ‘hoge waarde activiteiten’. Belangrijk hierbij is om kleine stapjes te maken  van 15 minuten.

Door op deze manier met jouw tijd om te gaan, zal je merken dat je wel degelijk dagelijks ruimte kan vrijmaken voor activiteiten die jouw stress niveau verlagen en je helpen tot rust te komen.