Je krijgt net jouw bloedresultaten van de dokter waarin staat dat je een te hoge cholesterol heb. Maar wat betekent dat nu? En is een te hoge cholesterol ongezond?

Cholesterol wordt vaak als ‘de slechterik’ gezien maar eigenlijk speelt het een belangrijke rol in ons lichaam. Door gezond te eten en voldoende te bewegen, kan cholesterol zelf gezond zijn!

Wat betekent een ‘te hoge cholesterol’

Heel vaak denken we dat cholesterol slecht is en dat we dit krijgen door ongezond te eten. Opzich is daar zeker iets van waar, maar cholesterol krijgen we niet enkel binnen via ons eten maar wordt ook aangemaakt door de lever. Afhankelijk van hoeveel cholesterol je via je voeding binnen krijgt, zal deze 1-2 gram cholesterol aanmaken per dag.

De reden waarom cholesterol aangemaakt wordt door de lever, is omdat deze instaat voor de productie van vitamine D, sferoïdale hormonen en galsap. Daarnaast wordt cholesterol ook gebruikt als onderdeel van ons celmembraan.

Lipoproteïnen

Cholesterol is een vettige substantie die niet goed mengt met bloed. Om toch binnen onze bloedbaan verplaatst te kunnen worden, is er nood aan een drager, namelijk lipoproteïnen.

Je hebt ongetwijfeld al gehoord over HDL en LDL cholesterol? Eigenlijk zijn dit geen echte ‘cholesterols’ maar gaat het hier eerder over de twee verschillende eiwitdragers die cholesterol kunnen transporteren.

HDL = hoge densiteit lipoproteïnen = “goede” cholesterol, zal overtollige cholesterol uit ons bloed halen en brengen naar de lever.

LDL = lage densiteit lipoproteïnen = “slechte” cholesterol, zal cholesterol en vet van de lever transporteren naar de rest van het lichaam.

Waarom wordt LDL gezien als slecht? Dat is omdat deze verantwoordelijk is voor ‘vaatplak’, ook wel aderverkalking genoemd. Daarnaast is LDL gevoelig voor oxidatie wat niet goed is.

Is een te hoge cholesterol gevaarlijk?

Een te hoge cholesterol is geassocieerd met een groter risico op vroegtijdige sterfte door hart en vaatziekten. Zo is de gemiddelde cholesterol waarde in de westerse landen zo’n 210 mg/dl. Uit onderzoek blijkt dat dit jouw kans op vroegtijdige sterfte verhoogt met 50 %.

Ga je van 200 mg/dl naar 260 mg/dl verhoog je de kans op vroegtijdige sterfte tot wel 500 %.

Wat is dan wel een gezonde waarde vraag je je af? Dat is een waarde onder de 150 mg/dl.

Dus hoe minder cholesterol hoe beter?

Zo simpel is het niet helaas… .

Er zijn namelijk andere studies die aantonen dat de relatie tussen cholesterol en hart & vaatziekten eigenlijk niet zo hoog is als we denken. Andere data hebben zelf gevonden dat een laag cholesterol gehalte geassocieerd is met meer depressie en hersenbloeding. En om het helemaal verwarrend te maken, heeft een studie op het Griekse eiland Kreta aangetoond dat desondanks dat de gemiddelde inwoner van Kreta een cholesterol heeft boven de 200, er in de laatste 10 jaar geen enkele hartaanval geregistreerd werd. Onderzoekers denken dat dit mogelijks kan komen door de beschermende werking van onbewerkte vetten die in het Mediterraans dieet vaak gegeten wordt.

Pfff, waarom is gezonde voeding toch zo complex!

Cholesterol toch niet zo slecht?

Zoals hierboven alreeds gezegd werd, is cholesterol belangrijk voor veel belangrijke functies in ons lichaam.

Een hogere cholesterol is bijvoorbeeld ook geassocieerd met meer spiergroei aangezien deze verantwoordelijk is voor de aanmaak van verschillende anabole hormonen gerelateerd met spiergroei / herstel.

Daarnaast is cholesterol ook belangrijk bij de aanmaak van oestrogeen en endrogeen. Twee hormonen die een belangrijke rol spelen in onze voortplanting en seks drive.

Zie je door de bos de bomen niet meer? Tijd om duidelijkheid te scheppen!

In welke mate een te hoge cholesterol ongezond is of niet hangt meer af van de verhouding LDL vs HDL.

Zo toonde onderzoek aan dat het niet enkel gaat over het totale cholesterol gehalte maar ook over het totale LDL gehalte t.o.v. het totale HDL gehalte. Het gaat dus niet enkel over de cholesterol in ons bloed maar ook over de aanwezigheid en verhouding van de lipoproteïnen die deze transporteren.

Dusss dat betekent dat we voor onze gezondheid op volgende twee zaken moeten letten

• Verlagen van de hoeveelheid LDL inhoud = de hoeveelheid cholesterol.
• Verlagen van de hoeveelheid LDL partikels = de transport lipoproteïne die cholesterol vervoert van lever naar de rest van ons lichaam.

Stel jezelf even voor dat onze bloedvaten de autobaan waar de LDL de auto’s zijn op de baan en de HDL de ambulances. Cholesterol en vet (zoals triglyceriden) zijn de passagiers die zitten in de auto’s en ambulances. De vangrails van de autobaan is dan de wand van onze bloedvaten.

Als er teveel auto’s (LDL) rondrijden, is er een grotere kans dat één van deze auto’s botst tegen de vangrail (de wand van ons bloedvat). Hierdoor is de kans groter dat ook andere auto’s (LDL) hier tegen botsen met een kettingbotsing als gevolg. Deze kettingbotsing kan zo onze autobaan gaan verstoppen waardoor niets nog door kan. In een medische term noemen we dit slagaderverkalking. Gelukkig hoeft het niet zover te komen, aangezien de ambulances (HDL) ter plaatse kunnen komen om de passagiers (cholesterol en vet) van de auto’s over te nemen en naar het hospitaal (de lever) te brengen.

Zoals je kan zien, is het aantal passagiers (cholesterol) dus niet persé het probleem maar eerder het aantal auto’s op de weg (LDL). Wanneer je dus op bloedonderzoek gaat, is het eigenlijk belangrijk om niet het totaal gehalte cholesterol in je bloed te bepalen maar ook het gehalte aan LDL en HDL.

Inschatten van het risico op hart & vaatziekten

Een goede manier om te bepalen wat je risico op hart & vaatziekten zijn is de verhouding van de:

Totale cholesterol / HDL cholesterol

Het doel bij mannen is een verhouding van maximaal 5:1 waarbij een 3,5:1 of lager optimaal zou zijn. Het doel voor vrouwen is 4,4:1 of optimaal zo’n 3,4:1 of lager.

Niet enkel een te hoog cholesterol gehalte maar ook een te hoog triglyceriden gehalte in het bloed heeft een nefast effect op onze gezondheid. Wat blijkt zelf is dat dit mogelijks nog ‘erger’ is dan een te hoge cholesterol. De ratio is als volgt bepaald:

Totale triglyceriden gehalte / HDL cholesterol

Hier is het doel 4:1 of idealiter 2:1 of lager.

Naast LDL en HDL bestaat er nog een andere lipoproteïne die gelinkt is met hart & vaatziekten en dat is LpA. Wetenschappers zijn er nog niet juist aan uit hoe het werkt, maar het aantal LpA zou genetisch bepaald zijn. Cholesterol verlagende drugs zoals statin  (hieronder meer daarover) werkt niet maar vitamine B3 (Niacin) therapie en L-carnitine zou de LpA waarde wel kunnen verlagen.

Oké, mijn cholesterol is te hoog. Maar wat kan ik er aan doen?

Wanneer mensen na bloed onderzoek te horen krijgen dat ze een te hoge cholesterol hebben, wordt er vaak statin voorgeschreven. Een medicament die het cholesterol gehalte in het bloed verlaagd.

Uit onderzoek blijkt echter dat het effect van statin helemaal niet zo goed is zoals vaak onterecht door grote farma bedrijven geclaimd wordt. Hieronder een overzicht van verschillende manieren van eten en hun effect op het cholesterol gehalte in vergelijking met statin.

*Deze tabel is overgenomen van Precicion Nutrition.

Sommige onderzoeken toonden zelf aan dat er een daling van 40 % in LDL cholesterol bekomen werd na 1 jaar door puur voeding & beweging aan te passen. Als je dan rekening houdt dat gezonder leven niet enkel goed is voor je cholesterol maar ook voor bijna alle andere medische kwalen, dan besef je dat statin niet de beste manier is om cholesterol gehalte te verlagen.

En dat is niet het enigste probleem met statin. Zo blijkt dat dit medicijn ook verscheidene bijeffecten vertoond zoals geheugenverlies, moeilijkheden met concentratie, lagere sport tolerantie, spierpijn en depressie. Naar mijn mening maakt dit de behandeling nog ERGER dan de ziekte zelf.

Dussss euhm Statin? Weg ermee!

Hoe verlaag ik mijn cholesterol gehalte – 6 tips

#1: Afvallen

Het is heel simpel. Hoe hoger je vetpercentage (zeker rond de buik) hoe groter de kans dat het cholesterol gehalte in je bloed hoger ligt. Door je vetpercentage te verlagen zal je cholesterol gehalte ook dalen.

Dit kan je doen door je calorie inname te verlagen en te kiezen voor voeding met lage calorie densiteit (groenten, fruit, peulvruchten, volkoren graanproducten, magere vlees/vis en zuivelproducten en algemeen eten van meer onbewerkte voedingsmiddelen).

OF

Door meer te bewegen en je calorie verbruik te verhogen.

Let echter wel op, je vet percentage verlagen puur door te sporten en meer te bewegen is vaak veel moeilijker en minder efficiënt dan je voeding aan te passen.

Ons advies, maak gebruik van een COMBINATIE van gezonder minder calorie dens eten EN meer bewegen aangezien beiden hun voordelen hebben op je cholesterol en algemene gezondheid. Belangrijk is ook dat deze veranderingen ook op lange termijn kunnen volgehouden worden en dat je dus streeft naar het uitbouwen van een nieuwe levensstijl.

#2: Eet meer vezels

Uit onderzoek blijkt dat voldoende vezels eten één van de belangrijkste stappen is in het verlagen van je cholesterol gehalte. Gelukkig zitten vezels toevallig net ook in de producten die over het algemeen ook minder bewerkt en dus minder calorie dens zijn zoals: fruit, groenten, volkoren graanproducten en peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten).

Een simpele regel om alvast goed van start te gaan: eet elke dag 1 portie (= 100 – 150 gram) bonen, linzen of kikkererwten bovenop al je andere gezondere voedingskeuzes (meer groenten, havermout, volkoren brood, fruit) die je al maakt.

#3: Vermijd ultra bewerkte voeding rijk aan verzadigde vetten en transvetten

Dit betekent niet enkel dat je moet oppassen met die koekjes en chips maar ook je vlees en zuivel inname (en dan vooral vetrijke producten) hebben een nefast effect op ons cholesterol gehalte. Weliswaar hangt hier veel af van de wijze waarop de dieren zijn gekweekt (gras gevoed op de wei of intensieve veeteelt).

#4: Eet / supplementeer omega 3 vetzuren

Studies hebben aangetoond dat de consumptie van omega 3 vetzuren ervoor zorgt dat LDL niveau verlaagd. Daarnaast heeft omega 3 ook tal van andere belangrijke voordelen waardoor voldoende hiervan innemen zeker geen kwaad kan.

Waar zit omega 3 in?

• Dierlijk = EPA en DHA: 1000 mg per dag:
  • 1-2x per week vette vis zoals haring, makreel, sardien en zalm.
• Plantaardig = ALA: 2000 – 3000 mg per dag.
  • Dit kan je bekomen door elke dag één van volgende voedingsmiddelen te eten: walnoten (30 gram), lijnzaadolie (halve eetlepel), koolzaad (3 eetlepels), chiazaad (10 – 20 gram), lijnzaad (10 – 20 gram),…

Uit onderzoek blijkt dat de omega 3 vetzuren van plantaardige oorsprong (ALA) minder gemakkelijk opgenomen worden door ons lichaam omdat ze eerst moeten omgezet worden tot EPA en DHA met veel verlies als gevolg. Vandaar dat vaak wordt aangeraden voor vegetariërs of veganisten om een omega 3 supplement te nemen onder de vorm van een algen preparaat. Weliswaar is er nog geen wetenschappelijke consensus aangezien meer plantaardig en vooral onbewerkt plantaardig eten sowieso al zorgt voor een enorme daling in hart & vaatziekten waardoor het extra nut van omega 3 nog omstreden is.

Voor meer informatie:

• https://examine.com/nutrition/can-i-eat-flax-seeds-instead-of-fish-or-fish-oil-for-omega-3s/
• https://www.vegetariers.nl/gezond/gezond-eten/omega-3-vetzuren

Ook voor mensen die wel dierlijke producten eten maar weinig vette vis, kan het geen kwaad om een omega 3 supplement op basis van visolie of algen te gebruiken. Een dosis van 1000 mg / dag is het meest gebruikt hier.

#5: Gebruik veel kruiden en specerijen tijdens het koken

Uit onderzoek blijkt dat kruiden zoals gember, look, komijn en kurkuma allemaal een positief effect hebben op een verlaagde cholesterol inname tijdens de vertering in onze darmen.

Ook cacao poeder, rijk aan flavonoïden zal een daling in LDL veroorzaken. Wat echter niet betekent dat je loco moet gaan met de pure chocolade hé 😉

 #6: Drink voldoende théé

Er gaat niets boven een théétje in de zetel op een koude herfstdag… Dat dit ook nog een goed blijkt te zijn voor je gezondheid en cholesterol is een win – win!

Ben je meer een koffie drinker? Dat kan ook maar overdrijf hier niet in aangezien een hoge inname van cafeïne weer voor een stijging in cholesterol kan zorgen. Je kan natuurlijk ook kiezen voor cafeïne vrije koffie 😊 Dit geldt ook voor alcohol maar eigenlijk is de basis regel, alles met mate hier van toepassing.

Wil je graag supplementen nemen, wees dan bewust dat er veel rommel en zever op de markt is die veel geld kost en niet werkt. Bespreek dus steeds met je huisarts welk supplement eventueel voordelig kan zijn. Volgende supplementen kunnen volgens de literatuur mogelijks helpen:  L-carnitine, niacin en omega 3.