Opzoek naar een manier om meer te bewegen of te sporten? Zoek je een workout of wil je lichaamsgewicht oefeningen thuis doen? Dan is “trigger workouts” iets voor jou!
Een trigger workout is eigenlijk een manier om extra beweging in te bouwen in je dagelijkse leven los van je sport dat je al dan niet beoefend. De bedoeling is om trigger (plaats, gewoonte, specifiek moment op de dag,…) te kiezen en hieraan een kort bewegingsmoment te koppelen. Hoogtijd dus om zelf jouw eigen trigger workout te creëren!
“TRIGGER WORKOUT” CHALLENGE
Stap 1: Kies je ‘trigger’
Een veel gebruikte trigger is een timer. Na ieder uur gaat de timer af en doe je enkele oefeningen. Er zijn echter nog veel andere en leukere triggers. Hieronder enkele voorbeelden:
- Voor iedere maaltijd of snack
- Na een toilet bezoek, heerlijk als je veel water drinkt 😉
- Na het passeren van een object (halter, kettlebell, waterfles,…) dat je op een specifieke locatie legt. De koelkast kan bijvoorbeeld een leuke plek zijn omdat je zo de trigger om iets van eten te nemen koppelt met iets van beweging.
- Elke keer als je jouw facebook opent #GoodbyeFacebookVerslaving
- Bij het zeggen van een ‘verboden’ woord binnen jouw gezin/woonomgeving. Ideaal voor mensen die graag vloeken en het willen/moeten afleren. #NoCursing
- …
Er zijn nog veel meer mogelijkheden. Het belangrijkste is om een trigger te kiezen die ervoor zorgt dat je gedurende de dag toch regelmatig beweegt.
Stap 2: Kies één of meerdere oefeningen
Kies bij voorkeur voor oefeningen die meerdere spiergroepen aan het werk zet en veilig kan uitgevoerd worden zonder warmup. Enkele voorbeelden:
- Lichaamsgewicht squat
- Burpees
- Juming jacks
- Goblet squat (met halter, flesje water of andere objecten)
- Eenbenige oefeningen: bulgarian split squat, split squat, lunges , pistol squats,…
- Push ups (verschillende variaties mogelijk)
- Dumbbell rows
- Optrekken
- Band rows
- Hip bridges (met 2 benen of 1 been en variaties)
- Buikspieren: crunches, plank holds, side planks, bicycle crunches, dead bug,…
- …
–> Voor de uitvoering van deze oefeningen of inspiratie, check deze website: https://exrx.net/Lists/Directory
Indien je ervoor kiest om enkele ‘push’ oefeningen te doen, probeer dan ook minstens evenveel ‘pull’ oefeningen te doen. Op die manier hou je het lichaam wel in balans.
Vb: 5 push ups en erna 5-10 band rows.
Stap 3: Kies het aantal sets / reps per oefening
Het exacte aantal maakt hier minder uit. De bedoeling is om in beweging te zijn zonder al te vermoeid te geraken. Het is dus zeker niet de bedoeling om zoveel oefeningen of herhalingen te doen dat de spieren verzuren. Bij voorkeur is het beter om iets meer sets te doen en minder reps per set.
Het belangrijkste is dat je iets kiest dat geen al te moeilijke opgave is en dat je jezelf elke keer ziet uitvoeren. Het is dus beter om misschien met maar één oefening te starten en afhankelijk van hoe dat verloopt te verhogen.
Stap 4: Inspiratie
Hieronder volgen enkele voorbeelden van ‘trigger workouts’ ter inspiratie of als start om er zelf vandaag mee aan de slag te gaan!
|
Trigger |
Workout |
| Toilet bezoek | 30 seconden jumping jacks |
| Openen koelkast | 10x burpees |
| Fles water op centraal punt in het huis | 10x goblet squat met flesje water + 10x hip bridge |
| Na uitspreken specifiek ‘vloekwoord’ | 10x lichaamsgewicht squat + 5x push ups + 10x hip bridge |
| Voor elke snack / eetgelegenheid | 10x lichaamsgewicht squat + 10x hip bridge |
| Na het openen van instagram | 5x burpees |
Afhankelijk van jouw trainingsniveau kan je meer of minder herhalingen doen met gemakkelijkere of moeilijkere oefeningen/variaties. Het is belangrijk dat de oefening ten allen tijde gemakkelijk blijft en goed uit te voeren is.
Mijn eigen ‘trigger workout’:
Om jullie een voorbeeld te geven, ben ik sinds enkele dagen geleden zelf begonnen met een trigger workout. Als trigger heb ik gekozen voor mijn dagelijkse toiletbezoeken. Voor mij komt dit al gauw toch op zo’n 6x per dag. Ik heb ervoor gekozen om een vrij grote hoeveelheid oefeningen te combineren maar hiervan steeds maar één set uit te voeren.
| Oefening | Herhalingen |
| BW squats | 10 |
| Push ups | 5 |
| Split squat | 5 |
| Band rows | 12 |
| Single leg hip bridges | 5 |
| Ab wheel / crunche variatie / side plank | 5 – 10 |
Om het haalbaar te houden, voer ik deze workout niet uit als ik vlak voor het slapen of tijdens de nacht naar het toilet ga. Daarnaast moet het ook praktisch blijven. Als ik bijvoorbeeld naar het toilet ga voor ik iets anders van fysieke activiteit ga doen (gras afrijden, wandelen, fietsen, partijtje pingpong, etc) dan is dit mijn vervangende vorm van bewegen i.p.v. deze workout.
Hou het praktisch!
Een trigger workout heeft als doel je tijdens langdurige stilzit momenten in beweging te brengen. Hou het dus praktisch door een trigger te kiezen die vooral tijdens deze momenten voorkomt. Daarnaast moet deze vorm van bewegen vooral ook fun zijn en niet aanvoelen als sporten. Kies dus voor oefeningen die jij leuk en haalbaar vindt om te doen.
Het is ook belangrijk om deze trigger workout niet te zien als vervanging van andere vormen van dagelijkse beweging. Blijf dus zeker wandelen en fietsen of ga eens gaan lopen met als enigste doel om de straatjes in jouw buurt te verkennen.
Bewegen zonder een specifiek doel maar louter als amusement. Dat is de bedoeling!
