Sporten om af te vallen

Wanneer mensen willen afvallen hebben ze twee opties, namelijk minder calorieën innemen via hun voeding OF meer calorieën verbruiken door te sporten.

Veel mensen denken dat meer sporten een goede manier is om af te vallen, want zo verhoog je de hoeveelheid calorieën die je verbrand.  Maar is dat wel zo?

In realiteit hebben we veel meer controle op de calorie ‘IN’ factor dan in de calorie ‘UIT’ factor.

Wil je weten waarom? Lees dan zeker verder!

Kan je een ongezond voedingspatroon ‘eraf sporten’?

Met – waarden

Om te bepalen of sporten een ongezond voedingspatroon teniet kan doen, moeten we eerst en vooral eens kijken naar hoeveel sport nu juist verbruikt. Dit wordt ook wel uitgedrukt in de MET – waarden (Metabolisch equivalent van een specifieke taak). Een MET-waarde van 1 komt overeen met de energie die je verbruikt in rusttoestand. Een beweging met MET-waarde 2 verbruikt dus dubbel zoveel energie.

Hieronder een overzicht van enkele activiteiten en hun MET-waarde.

Om te weten met hoeveel calorieën deze MET waarde overeenkomt, moeten we gebruik maken van volgende formule:

Kcal/min (energieverbruik / min) = (MET – waarde van de activiteit x 3,5 x lichaamsgewicht in kg)/200

Hoe zwaarder je dus weegt, hoe meer calorieën je zal verbruiken per minuut voor dezelfde activiteit.

Deze waardes zijn natuurlijk gemiddelden en variëren van persoon tot persoon maar ook van omgevingsfactoren zoals temperatuur, wind, neerslag en vochtigheid. Daarnaast wordt MET ook beïnvloed in welke mat je meer of minder getraind bent. Hoe vaker je een activiteit uitvoert, hoe energie efficiënter je lichaam wordt waardoor je doorheen de tijd minder calorieën zal verbruiken voor een zelfde beweging.

We overschatten hoeveel calorieën we verbranden met beweging

Eén eetlepel olijfolie bevat maar liefst 120 kcal.

Dat betekent dat een gemiddeld persoon maar liefst een half uur EXTRA moet wandelen om die calorieën te verbranden.

Voor degene die denken dat één eetlepel olijfolie veel is, test het vanavond bij het koken eens uit. Je zal verbaasd zijn van hoe weinig dit in realiteit is. Veel mensen zullen dus zonder dat ze het weten al snel veel calorieën extra eten puur door hun bakstof.

En wat als je een snicker eet? Die bevat 250 kcal dus dan moet je maar liefst één uur wandelen om deze te verbranden.

Een stukje pizza (1/4^de ) bevat grosso modo zo’n 300 kcal wat overeenkomt met 35 minuten extra joggen die dag.

Eén ‘happy meal’ en je moet die dag maar liefst 2 uren joggen om die extra calorieën te verbranden.

Maar ook gezonde voeding bevat calorieën en een accumulatie hiervan, kan er even goed voor zorgen dat je veel moet bewegen om dit te verbranden.

Neem nu 80 gram volkoren rijst, dit bevat zo’n 284 kcal en overeenkomt met 45 minuten fietsen op een elektrisch aangestuurde fiets.

Of een stuk mager biefstuk van 150 gram bevat 190 kcal wat zonder vetstof en sausjes neerkomt op een half uur zwemmen. Eet je in plaats daarvan een stuk zalm van 150 gram en je mag al een uur baantjes gaan trekken in het zwembad.

Soit, you get the point! 😉

We onderschatten vaak hoeveel calorieën we eten en overschatten hoeveel we er verbruiken door te bewegen. Wanneer iemand met overgewicht ervoor kiest om als afvalstrategie meer te gaan bewegen, zal hij al snel ontmoedigd geraken door het resultaat. Daarnaast creëert sporten ook een vals gevoel dat je erna eens iets ‘extra’ mag eten. Helaas zal dat ‘extra’ vaak meer calorieën bevatten dan wat je met het sporten verbruikt hebt.

Dit fenomeen werd bevestigd tijdens een onderzoek waarbij verschillende mensen gevraagd werd om te fietsen op een hometrainer tot wanneer ze 120 kcal verbruikt hadden. In realiteit echter hadden de onderzoekers echter ‘gesjoemeld’ met de hometrainers zodat de ene groep in werkelijkheid maar 50 kcal verbrand hadden en de andere 250 kcal. 10 minuten later kregen de deelnemers een snack voorgeschoteld. Wat bleek, beide groepen aten ongeveer evenveel terwijl de ene groep 5x minder verbruikt had. Tot zover het volgens van ons ‘instinct’! 😛

Desondanks dat mensen met overgewicht met goede intenties beginnen met sporten, zullen ze vaak onbewust meer beginnen eten wat ervoor zorgt dat ze toch niet afvallen, gedemotiveerd geraken en nog meer beginnen eten. Het resultaat is dat meer dan de helft van de Belgen nog steeds kampt met overgewicht.

Meer bewegen verhoogt je eetlust

Naast een overschatting van hoeveel calorieën we juist verbruiken tijdens het sporten, blijkt ook dat ons lichaam enkele trucjes heeft om ervoor te zorgen dat we onze homeostase (evenwichtsfase) en dus ons gewicht behouden.

Zo zal meer bewegen ervoor zorgen dat we onbewust meer gaan eten. Dit komt door een verhoging van onze eetlust. Uit studies blijkt dat ons lichaam de calorie inname stelselmatig verhoogt om de verhoging in calorieverbruik door extra te sporten te compenseren.

Dit gebeurt natuurlijk niet op dagdagelijkse basis. Zo zal de eetlust onmiddellijk na het sporten niet zoveel verhogen en soms zelfs verminderen, indien je zeer intensief gesport hebt. Gemiddeld gezien doorheen de weken gaat de eetlust echter wel gestimuleerd worden door meer te bewegen.

Ohja, omgekeerd werkt dit trouwens ook. Zo zal een intensieve sporter die plots minder sport door een blessure vaak niet zo heel veel bijkomen. Dit komt ook door een verlaging ineetlust waardoor hij dus minder gaat eten. Dit systeem is echter ook niet foutloos en zal bij heel weinig bewegen (

OPGELET!

Als we meer en meer blijven sporten, zal ons lichaam de eetlust wel verhogen maar zal dit nagenoeg nooit de totaal verbruikte calorieën kunnen matchen. Intensief sporten kan dus wel degelijk voor vetverlies zorgen. Later meer hierover.

Sporten of bewegen in een koude omgeving verhoogt je eetlust en dus jouw calorie inname. Dit geldt niet enkel voor koude temperaturen buiten maar ook in het water zoals bij zwemmen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat desondanks zwemmen een vrij hoge MET waarde heeft, deze door de koudere temperatuur, zorgt voor een stijging in eetlust waardoor je gemakkelijker de verbruikte calorieën terug opeet.

Betekent het dan dat sporten bij koudere temperaturen niet goed is voor vetverlies? Jawel, maar wees je ervan bewust dat de verhoogde honger die je erna voelt, niet altijd betekent dat je meer mag eten omdat je meer verbruikt hebt.

Het belang van ‘plezier’ hebben tijdens het sporten

Uit onderzoek blijkt dat hoe minder plezier je hebt tijdens het sporten, hoe groter de kans dat je erna meer en teveel gaat eten. Wanneer je echter niet enkel sport om af te vallen maar vooral omdat het leuk is, zien we dat mensen veel minder snel de verbrande calorietjes nadien gaan binnenspelen.

Het is dus belangrijk om een sport (of manier van bewegen) te vinden die je leuk vindt en die je graag beoefend los van het feit dat je wilt afvallen. Zo ga je je niet enkel minder ‘vals’ belonen door meer te eten maar ga je het op lange termijn ook veel langer en gemakkelijker kunnen volhouden.

Plezier beleven in de sport die je beoefend is dus cruciaal wil je duurzaam afvallen en zo het gewicht er op lange termijn ook af houden.

De sport ‘mythe’

Om te weten te komen of meer sporten een goede manier is om af te vallen, moeten we eerst even dieper ingaan op de caloriebalans. Specifiek kijken we naar de calorie ‘out’ of ‘uit’ van deze vergelijking. Dat is de hoeveelheid calorieën die je verbruikt.

Veel mensen denken namelijk dat de calorie ‘uit’ enkel gaat over sport en meer bewust bewegen. Terwijl dit inderdaad onderdeel uitmaakt van de balans, zal dit in totaal echter maar voor een kleine bijdrage in het geheel zorgen.

Uit onderzoek blijkt dat een gemiddeld persoon zijn calorie uit verdeling er als volgt uitziet.

Zoals je kan zien zal, bij een gemiddeld actief persoon, sport slechts 5 % uitmaken van de totale calorieën dat je verbruikt.

WAT??? Maar 5 % 😮

Maar wat is dan die andere 95 % vraag je je af?

Wel 60 % van onze totale energie dat we verbruiken, doen we puur door te bestaan. Dit noemen we ook wel het basaal metabolisme (BMR), wat eigenlijk de totale calorieën zijn die je verbruikt als je aan het slapen bent. Je organen zoals lever, hart, nieren, hersenen.. moeten namelijk blijven werken en ook cel opbouw en afbraak blijven continu doorgaan.

Het merendeel van onze calorie uit, verbruikt een gemiddeld persoon dus puur door er te zijn. Als dat niet gemakkelijk is! 😉

Een andere belangrijke parameter in onze calorie out balans is het thermisch effect van voedsel (TEF). Wanneer je iets eet, zal een gedeelte van de energie van ons voedsel nodig zijn om de rest van dat voedsel te verteren. Afhankelijk van wat (vet, koolhydraat, eiwit, vezels,….) en hoe (warme of koude voeding) zal dit hoger of lager liggen. Gemiddeld gezien komt dit echter uit op zo’n 10 %. Dat betekent dus dat minstens 10 % van de voeding die je eet NOOIT omgezet kan worden tot vet.

De laatste twee parameters is beweging. Deze kunnen we onderverdelen in twee groepen, namelijk sport (5 %) en NEAT (20 %). Met NEAT bedoelen we alle dagelijkse beweging die geen sport is en kunnen we wederom opdelen in twee groepen:

• Bewuste vormen van beweging: huishouden, boodschappen doen, pendelen naar het werk, de trap nemen i.p.v. de lift, dansen op een feestje, …
• Onbewuste vormen van beweging: handgebaren, trillen met de benen, tokkelen op de tafel, knipperen met de ogen,…

We kunnen dit samen vatten in volgende formule:

Calorie out = Basaal metabolisme (BMR) + Thermisch effect voedsel (TEF) + dagelijkse beweging (NEAT)  +  sport

Wanneer we deze formule dan zetten in het geheel komen we uit op:

Hoeveelheid lichaamsvet = Eten + Drinken – Metabolisme (BMR + TEF) – Sport – NEAT (andere dagelijkse beweging)

Uit deze vergelijking, lijkt het dus wel dat meer sporten ervoor gaat zorgen dat onze calorie out verhoogd wordt waardoor we dus gaan afvallen. In realiteit blijkt dit echter niet altijd het geval te zijn. Ons lichaam vindt het uit evolutionair overlevingsstandpunt niet zo fijn om af te vallen. Om af vallen zoveel mogelijk te vermijden heeft hij namelijk een trucje die ervoor kan zorgen dat meer sporten niet noodzakelijk meer vetverliezen betekent.

Aangezien ons metabolisme eigenlijk meestal vrij efficiënt werkt, zal hier niet veel spelingsruimte zijn om deze te gaan vertragen. Meer zelfs, studies tonen aan dat meer sporten juist ons metabolisme kan verhogen. Dit enerzijds door het hogere energie verbruik na het sporten (EPOC) en een toename van spiermassa die meer energie vraagt om te onderhouden. Ons metabolisme valt dus niet veel te verwijten. 😐

Aan wat kan het dan wel liggen? Aan onze beweging! Zo toont onderzoek aan dat een lichte verhoging in sport er vaak onbewust voor zorgt dat mensen doorheen de rest van de week minder gaan bewegen (= NEAT). Zo kunnen simpele zaken zoals zitten i.p.v. staan en minder spontaan bewegen, ervoor zorgen dat op weekbasis de winst die je maakt door extra te sporten erg klein zijn of zelfs teniet gedaan worden.

Samen met de verhoogde eetlust na het sporten is dit dan ook meteen de reden waarom 1 of 2 uur meer sporten per week, niet noodzakelijk voor meer vetverlies gaat zorgen.

Maar hoe zit dat met intensief sporten meerdere keren per week of zelfs elke dag?

Intensief sporten en afvallen

Wanneer je echter meerdere keren per week of dagelijks gaat sporten, zullen de calorie tekorten zich ophopen waardoor ze te samen wel degelijk ervoor zullen zorgen dat je vet zal verliezen.

Maar hoeveel is dat dan juist?

Onderzoekers zijn het er allen over eens dat de 150 minuten / week van matig intensieve sporten aangeraden door de WHO (wereld gezondheidsorganisatie) niet genoeg is.

Onderzoekers toonden aan dat 200 tot 300 minuten / week matig intensief sporten er wel voor kan zorgen dat je je lichaamsgewicht stabiel blijft en zelfs wat kan afvallen, los van de veranderingen in ons lichaam op gebied van NEAT, metabolisme en appetijt.

Om echter vet te verliezen wordt aangeraden om minimaal 450 minuten/week (of 1 uur tot ander half uur per dag) matig intensief te sporten.

Met matig intensief sporten bedoel ik aan een stevig tempo wandelen (5 km/h). Wanneer je echter kiest voor meer fysieke activiteiten zoals lopen of snel fietsen, kan de totale duur met de helft verminderd worden.

Sporten kan dus wel degelijk een rol spelen bij het afvallen maar het zal zeker ook geen magisch trucje zijn. Om duurzaam af te vallen, moet je zowel je VOEDING & BEWEGING aanpassen.

Daarnaast zal sporten er ook voor zorgen dat vooral het gevaarlijkste vet, namelijk visceraal vet, rond de buik zal verminderen wat het risico op vele gezondheidsproblemen fors reduceert.

Heel vaak hoor je dat je dagelijks buikspieren moet trainen om buik vet te verbranden. Helaas moet ik je teleurstellen. Plaatselijk vet verbranden is een mythe en is niet mogelijk. Je lichaam kiest steeds zelf waar hij het vet gaat mobiliseren. Daarnaast verbruikt 10 min buikspieren trainen zo weinig calorieën dat het op het einde van de rit dus niet voor veel extra verbranding zal zorgen en dus ZEKER NIET voor magisch afvallen rond de buik.

TIP:

Mensen met diabetes en een te hoge bloedsuiker kunnen best na het eten even bewegen. Bewegen meteen na het eten zal namelijk voor een daling zorgen in het glucose gehalte in het bloed waardoor de balans beter bewaard blijft en er minder insuline moet worden aangemaakt. 30 – 60 minuten bewegen zou ideaal zijn maar ook al vanaf 10 minuten is er een duidelijk verschil merkbaar. Hoogtijd dus om een avondwandeling routine in te bouwen.

Ik kan niet afvallen VS ik kan niet bijkomen

We kennen allemaal wel die vriend die ‘kweet niet hoeveel’ eet en toch mager blijft. Of die andere vriend die nog maar kijkt naar voeding en al verdikt. Maar is dat wel zo?

Wanneer je verschillende mensen evenveel calorieën laat eten boven hun BMR (basaal metabolisme) met dezelfde hoeveelheid sport, zou je verwachten dat iedereen ongeveer evenveel bijkomt. Niets is echter minder waar. Uit onderzoek blijkt namelijk dat er hier een enorme variatie, tot zelfs 10x meer of minder vetopslag, opzit.

Betekent dat, dat de calorie IN vs calorie OUT vergelijking niet klopt?

Toch wel. Kan je de vergelijking van hierboven herinneren? Ook hier zal NEAT opnieuw een belangrijke rol spelen en verklaren waarom dit mogelijk is.

Het belang van NEAT (meer dagelijkse beweging)

NEAT is dus al de dagelijkse beweging dat niet onder sporten valt, onder te verdelen in bewuste en onbewuste vormen van beweging. Wanneer mensen dus allemaal evenveel extra calorieën eten, blijkt dat de ene persoon veel meer spontaan gaat beginnen bewegen dan de ander. Dit onder de vorm van ijsberen, rechtstaan, meer handgebaren gebruiken tijdens het babbelen, trillen met de benen, wiebelen op de stoel, meer rondlopen, enzovoort.

De reden waarom sommige mensen meer bijkomen in gewicht dan anderen desondanks dat ze evenveel eten, komt dus omdat ze MINDER spontaan gaan bewegen. Wanneer onderzoekers dit bekeken, zagen ze inderdaad dat mensen met overgewicht of obesitas een veel lagere NEAT hadden dan mensen met een gezond lichaamsgewicht.

Betekent dat dat mensen met overgewicht of obesitas pech hebben? Nee, als ons lichaam niet onbewust meer beweegt hebben we nog altijd de mogelijkheid om zelf meer bewust te gaan bewegen.

Hoe meer dagelijks bewegen?

Wanneer we denken aan meer dagelijks bewegen, bedoelen we dus alle vormen van beweging los van sport.

Meer dagelijks bewegen zit hem vooral in de kleine dingen. Kleine dagelijkse keuzes die samen ervoor zorgen dat je beduidend meer beweegt en dus meer verbruikt.

Denk bijvoorbeeld aan zaken zoals:

• De trap nemen i.p.v. de lift of de roltrap.
• Ietsje verder parkeren met de auto en een stuk te voet doen.
• Met de fiets of te voet naar de winkel.
• Plezier maken en lachen.
• Zingen in de douche.
• Je huis verzorgen en zelf de afwas doen en stofzuigen.
• Je gras maaien.
• Onkruid wieden.
• Een hond nemen (en ermee gaan wandelen)
• De radio opzetten en een dansje placeren.
• …

Het is simpel, meer dagelijks bewegen betekent meer spiercontracties uitvoeren.

NEAT = elke activiteit die een spiercontractie teweeg brengt.

Koken zal bijvoorbeeld maar liefst 5-10x meer calorieën verbruiken dan al zittend tv te kijken.

Stel je even twee scenario’s voor:

Een man die de hele dag bureau werk verricht, met de auto naar het werk gaat en dan een hele avond op de computer zit of tv kijkt. In de uren dat hij thuis is, zal hij vermoedelijk slechts 50 calorieën extra verbruikt hebben via zijn beweging.

Maar wat als diezelfde persoon bij thuiskomt eerst even 1 tot 2 uur zijn gras gaat afrijden en/of zijn huis stofzuigt of andere klusjes verricht? Zo zal diezelfde persoon al snel 10x zoveel calorieën gaan verbruiken op dezelfde avond.

Laat die persoon dan nog eens met het fiets naar het werk gaan en het zal al snel 20x zoveel zijn. En laat ons eerlijk zijn, de tijd dat je in de auto kwijt bent voor een korte pendel is door het drukke verkeer toch vaak bijna even lang als met de fiets.

Kortom, meer dagelijkse beweging zit hem in de kleine dingen maar kunnen samen wel degelijk een belangrijke rol spelen bij het afvallen of het constant houden van je lichaamsgewicht.

Het gevaar van te lang en te vaak zitten

Meer dan 3 uur zitten per dag is wereldwijd naar schatting verantwoordelijk voor 400.000 doden per jaar. Desondanks dat de uitspraak ‘zitten is het nieuwe roken’ overdreven is, zal te lang in dezelfde houding zitten dus helemaal niet zo gezond zijn.

Ook op gebied van afvallen is teveel stilzitten één van de slechtste dingen die je kan doen. Zelfs gewoon staan verbruikt 3x meer calorieën omdat je ten minste iets van moeite moet doen om je recht te houden tegen de zwaartekracht in.

Eigenlijk is zitten helemaal niet het probleem. Zo zit je ook neer op de fiets of tijdens het roeien. Het verschil echter is dat je hier dynamisch zit en dus wel spiercontracties uitvoert waardoor de doorbloeding in je lichaam optimaal blijft functioneren. Het gevaar zit hem dus niet in zitten maar vooral in STIL zitten zonder heel veel te bewegen.

Stilzitten kan er namelijk voor zorgen dat de doorbloeding in de benen verlaagt met gezondheidsproblemen tot gevolg. Dit effect is al merkbaar na 3 uur zitten wat trouwens niet het geval is bij 3 uur rechtstaan. Dit komt vooral door de hoek die onze knieën maakt tijdens het zitten.

Hoe minder stilzitten?

Indien mogelijk, probeer regelmatig eens te wisselen van zittende positie naar staand. Dit kan je enerzijds doen door een staande bureau te plaatsen die je kan veranderen van hoogte of simpel weg door een verhoog te creëren op de tafel.

Indien dat niet lukt, probeer dan ieder uur kort 5 minuutjes te pauzeren en even rond te wandelen. Bouw bijvoorbeeld de gewoonte in om regelmatig je glas water bij te gaan vullen waardoor je onrechtstreeks ook nadien je extra beweging hebt door een toiletbezoekje 😉

Heb je daar ook geen tijd voor? Uit onderzoek blijkt dat 45 minuten bewegen voor dat je een hele dag gaat zitten ervoor zorgt dat je minder lasten en problemen krijgt. Ideaal dus om met de fiets naar het werk te gaan.

Ben je echter zenuwachtig en zit je standaard te trillen met je been tijdens het werken? Dan heb je voor één keer geluk want ook deze vorm van beweging kan de negatieve effecten van langdurig zitten teniet doen. Of je collega’s dat ook zo leuk vinden, dat is natuurlijk een andere vraag… .

Bewegen is VEEL MEER dan enkel afvallen

Wanneer mensen meer beginnen sporten en bewegen, is het vaak met als doel om af te vallen. Ondertussen hebben we geleerd dat meer bewegen en sporten voor afvallen een mes is dat aan twee kanten snijdt.

Beweging is echter niet enkel een manier om af te vallen maar vooral om gezond te zijn en te blijven. Door meer te bewegen verhoog je namelijk je levenskwantiteit maar vooral ook de kwaliteit.

Elke dag 1 uur stevig wandelen kan maar liefst je levensverwachting met 4 jaar doen toenemen. 😳

Fitter zijn zal niet enkel de risico’s op borst kanker, darm kanker, diabetes, nierstenen, hoge bloeddruk, hart & vaatziekten, te hoge cholesterol, spiermassa verlies, osteoporose, insuline resistentie en beroertes verminderen maar zal er vooral ook voor zorgen dat je leven gewoon veel leuker is.

Wie wil er nu niet graag met de kleinkindjes kunnen ravotten zonder na 5 seconden al buiten adem te zijn? Of wie wil er nu niet gezond oud worden zonder dat je continue hulp nodig hebt van anderen?

Uiteraard is meer bewegen geen garantie op een kwaliteitsvoller leven, maar het verhoogd wel enorm je kansen. Je bent nooit te oud om meer te gaan bewegen en voor iedereen jong of oud, in top conditie of versleten zijn er mogelijkheden om stap per stap jouw levenskwaliteit te verbeteren.

Bewegen is dus veel meer dan enkel afvallen. Het kan ook plezant zijn, het kan je energie geven, het kan een moment zijn van sociaal contact en jouw zelfvertrouwen verhogen.

Wacht dus niet tot morgen en denk VANDAAG nog na over hoe jij meer sport en vooral meer dagelijkse beweging in jouw leven kan inbouwen. En VERGEET NIET, het is niet omdat je meer beweegt dat je jezelf meer moet belonen met calorierijke en ongezonde voeding. Door dit te beseffen, eerlijk te zijn met jezelf en je te belonen op een andere manier los van voeding, zal je merken dat meer bewegen weldegelijk jou kan helpen je doel te bereiken en te behouden!