Dit receptje van vegetarisch gehakt met witte bonen in tomatensaus en bloemkoolrijst gebruikt als basis deze witte bonen in tomatensaus.
Het is een vezelrijk en eiwitrijk recept, maar vooral erg lekker als je een fan bent van bonen in tomatensaus! 😀
Benodigdheden (4 porties van 377 kcal)
√ 200 gram droge witte bonen
√ 1 grote ajuin (± 200 gram ℮)
√ 375 gram ℮ wortelen
√ 250 gram passata (gezeefde tomaten in brik of bokaal)
√ 1 teentje look
√ ½ rode paprika's (± 100 gram ℮)
√ 75 ml magere melk
√ 175 gram vegetarisch gehakt
√ 1 kg bloemkoolrijst
√ Zout en eventueel peper
Bereidingswijze
Laat de witte bonen minstens 8 uren weken in water.
Giet het water af en kook de witte bonen voor minstens 40 minuten in licht gezouten water.
Giet de gekookte witte bonen in een vergiet en laat ze uitdruppen.
Kuis de ajuin, paprika, wortelen en look.
Snipper de ui fijn en hak de knoflook in stukjes. Snij de wortelen, ajuin en paprika in blokken.
Doe alle groenten in een kookpotje met een bodempje water.
Kook de groenten met een deksel op de pot op een middelhoog vuur tot ze gaar zijn. Haal dan het deksel eraf en laat het grootste deel van het kookvocht verdampen op een middelhoog vuur (roer af en toe eens met een houten spatel doorheen de pot).
Voeg de passata en de magere melk toe bij de groenten en mix de groenten fijn.
Doe de gekookte witte bonen erbij en kruid naar smaakt met zout en eventueel peper.
Bak het vegetarisch gehakt kort aan zonder vetstof in een antikleefpan en meng het onder de witte bonen met tomatensaus.
Kook de bloemkoolrijst in lichtgezouten water en giet af.
Voedingswaarde vegetarisch gehakt met witte bonen in tomatensaus per 100 gram
| Voedingswaarde per 100 gram | |
| Energie (kcal) | 80 |
| Eiwit (g) | 6,8 |
| Koolhydraten (g) | 10,4 |
| Vet (g) | 0,5 |
| Vezels (g) | 5,3 |
Voedingswaarde gekookte bloemkoolrijst per 100 gram
| Voedingswaarde per 100 gram | |
| Energie (kcal) | 40 |
| Eiwit (g) | 3,6 |
| Koolhydraten (g) | 3 |
| Vet (g) | 0,9 |
| Vezels (g) | 2,5 |
Voedingswaarde vegetarisch gehakt met witte bonen in tomatensaus en bloemkoolrijst per portie
Het bord heeft een diameter van 26 cm.
Portie van 377 kcal
345 gram vegetarisch gehakt met witte bonen in tomatensaus
250 gram gekookte bloemkoolrijst
| Portie van 377 kcal | |
| Energie (kcal) | 377 |
| Eiwit (g) | 32,3 |
| Koolhydraten (g) | 43,5 |
| Vet (g) | 4,0 |
| Vezels (g) | 24,5 |
Portie van 503 kcal
460 gram vegetarisch gehakt met witte bonen in tomatensaus
333 gram gekookte bloemkoolrijst
| Portie van 503 kcal | |
| Energie (kcal) | 503 |
| Eiwit (g) | 43,1 |
| Koolhydraten (g) | 58 |
| Vet (g) | 5,3 |
| Vezels (g) | 32,7 |
Variant met vlees
Gebruik je liever geen vegetarisch gehakt? Gebruik dan puur rundgehakt. De voedingswaarde blijft ongeveer hetzelfde. De hoeveelheid vezels zal licht dalen van het recept, maar er zit niet zoveel verschil op.
