Brood is een dikmaker! Dus dat eet je beter niet als je dieet. Maar speltbrood mag dan weer wel? Of is volkorenbrood ook goed of mag het allemaal niet? Eet je het beste wit brood of bruin brood als je wilt afvallen?
In dit artikel geef ik een duidelijk antwoord op deze vragen:
- Mag ik nog brood eten
- Hoeveel brood mag ik eten
- Welk brood eet ik het beste als ik wil afvallen
- Praktische tips over brood en vetverlies
Mag ik nog brood eten?
Brood is een dikmaker, dus dat eet je beter niet als je op dieet bent. Of mag het toch?
Om vet te verliezen moet je minder calorieën eten dan dat je verbruikt. Vanwaar die calorieën vandaan komen is niet zo belangrijk (op vlak van gezondheid wel natuurlijk) maar het aantal calorieën dat je eet is wat telt. Je kan dus zeker nog brood eten en vermageren.
Brood is zeker niet slecht of ongezond, maar het is inderdaad niet calorieloos. Als velen hun brood schrappen eten ze minder calorieën wat ervoor zorgt dat ze vet verliezen. Maar eenmaal ze hun doel bereiken eten ze weer evenveel brood als vroeger en komen ze weer bij. Het is dus belangrijker om met mate te leren genieten van brood en caloriearme en lekkere belegkeuzes te maken in plaats van geen brood meer te eten.
Brood is dikmakend
“Allemaal goed en wel, maar bij mij plakt brood er echt aan hoor. Als ik brood eet weeg ik de dag erna zeker 0,5 kilo meer!” is iets dat wij regelmatig horen. Maar dat is zeer logisch. We moeten het onderscheid maken tussen lichaamsgewicht en vetmassa. Die plotse stijging in lichaamsgewicht heeft echter niets te maken met een stijging van de vetmassa. Wel met een toename van de koolhydraatvoorraad. In het lichaam zitten koolhydraten in de lever en spier opgeslagen. Per gram koolhydraat zit er 3-4g vocht vast.
Stel dus dat je gisteren 100g koolhydraten meer gegeten hebt (ongeveer een 6 sneden bruin brood), ga je de dag erna ongeveer 500g meer wegen. Dat heeft echter niets te maken met een stijging van het lichaamsvet, maar wel met een stijging van de koolhydraatvoorraad en het vocht dat eraan vasthangt.
Mensen die dus weinig koolhydraten aten en plots wat meer koolhydraten (bijvoorbeeld brood) eten, gaan dus een plotse stijging krijgen in lichaamsgewicht. Dit verklaart waarom zoveel mensen zeggen dat “brood een dikmaker” is.
Hoeveel brood mag ik eten?
Hoeveel brood je dagelijks mag eten als je wilt afvallen is volledig afhankelijk van persoon tot persoon:
- Hoe groot je bent
- Hoeveel je weegt
- Hoe groot je metabolisme is
- Hoeveel spiermassa je hebt
- Hoeveel je beweegt
- etc
Beweeg je dus veel ga je meer brood kunnen eten. Ben je kleiner ga je natuurlijk minder brood mogen eten. Ben je bijvoorbeeld iemand die geen tussendoortjes eet, dan zal je bij de broodmaaltijd meer kunnen eten ten opzichte van iemand die evenveel calorieën verbruikt en wel tussendoortjes eet.
Het is natuurlijk wel een feit dat brood niet echt caloriearm is. Zo bevatten 2 sneden brood met confituur algauw een 242 kcal.
Moet je daarom al het brood laten? Nee, natuurlijk niet. Zorg ervoor dat je naast een broodmaaltijd bijvoorbeeld wat groenten eet en neem een sneetje brood minder. Zo zit je met minder calorieën even goed gevuld. Brood toasten helpt ook voor veel mensen om meer te verzadigen. Onderaan kan je nog meer praktische tips vinden. Als je niet graag brood eet, hoef je natuurlijk ook geen brood te eten. Havermoutpap verzadigd bijvoorbeeld per calorie bijna dubbel zoveel als wit brood en bevat ook veel vitaminen en mineralen.
Soort brood
Eet ik beter wit brood of bruin brood om af te vallen? Is wit brood nu wel gezond? Hieronder bespreek ik de hoeveelheid calorieën, vezels, vitaminen en mineralen in wit, volkoren, spelt en bruin brood.
Calorieën
Veel mensen die willen afvallen zeggen dat je beter volkoren of bruin brood eet in plaats van wit brood, klopt dit?
| Wit | Volkoren | Bruin | Spelt | |
| Energiewaarde per 100g | 260 kcal | 247 kcal | 239 kcal | 245 kcal |
In de bovenstaande tabel kan je zien dat wit brood het calorierijkste is, daarna volkoren brood, speltbrood en hierna bruin brood. Een gemiddeld Belg eet 150g brood.
| Wit | Volkoren | Bruin | Spelt | |
| Energiewaarde per 150g | 390 kcal | 371 kcal | 359 kcal | 368 kcal |
Als je bruin brood eet heb je dus 31 kcal uitgespaard ten opzichte van de persoon die wit brood eet.
Als je volkoren brood of speltbrood eet heb je respectievelijk 19 kcal of 22 kcal uitgespaard ten opzichte van de persoon die wit brood eet.
Stel dat je 2000 kcal mag eten op een dag om je lichaamsvet stabiel te blijven houden, dan is er niet zoveel verschil tussen wit, spelt, volkoren en bruin brood. Het is dus zeker niet het geval dat de ene brood soort veel meer calorieën aanbrengt dan de ander.
Vezels
Nu we weten dat op vlak van calorieën weinig verschil zit tussen de verschillende brood soorten gaan we eens kijken naar de hoeveelheid vezels.
| Wit | Volkoren | Bruin | Spelt | |
| Vezels per 100g | 2,7g | 6,8g | 5,1g | 6g |
In volkoren brood zitten dus de meeste vezels en spelt volgt dichtbij met een 6g vezels per 100g. Hierna is bruin het vezelrijkste brood en daarna wit brood. Hieronder staat de hoeveelheid vezels per 150g brood (de portie van de gemiddelde belg).
| Wit | Volkoren | Bruin | Spelt | |
| Vezels per 150g | 4g | 10,2g | 7,6g | 9g |
Door volkoren brood te eten zal je dus 6,2g extra vezels hebben ten opzichte van iemand die wit brood eet en door bruin brood te eten zal je 3,4 vezels extra hebben. Door volkoren, spelt of bruin brood te eten ga je dus zeker meer vezels hebben, maar is brood een goeie vezel aanbrenger?
Hieronder staan er enkele groentesoorten die rijk zijn aan vezels:
| Broccoli | Tuinbonen | Champignons | Erwten | Rode kool | Knolselder | |
| Vezels per 100g | 4,1 g | 4,7 g | 4 g | 4,7 g | 3,6 g | 4,9 g |
Er zijn dus veel groenten die veel vezels aanbrengen en op hun beurt niet veel calorieën aanbrengen. Door 200g extra groenten te eten kan iemand dus gemakkelijk het tekort aan vezels dat wit brood aanbrengt opvangen.
| Blauwe bessen | Appel | Bosbes | Aardbei | Bramen | Peer | Sinaasappel | |
| Vezels per 100g | 8,4 g | 2,3 g | 7,3 g | 2,2 g | 7,3 g | 2 g | 1,8 g |
Fruit is ook zeer vezelrijk, vooral de bessen springen er duidelijk bovenuit.
Alhoewel bruin of volkoren brood zeker geen slechte vezel aanbrengers zijn, gaan ze per 100 kcal veel minder vezels aanbrengen dan groenten en fruit.
| Wit | Volkoren | Bruin | Broccoli | Tuinbonen | Blauwe bessen | Aardbei | |
| Vezels per 100 kcal | 1 g | 2,8 g | 2,1 g | 20,5 g | 13,1 g | 17,5 g | 9,6 g |
Is het beter om volkoren, spelt of bruin brood te eten? Het kan zeker geen kwaad, maar als je voldoende groenten en fruit eet kan je zeker wit brood eten en voldoende vezels hebben. De meesten ervaren wel dat vezelrijker brood meer verzadigd dan wit brood.
Verzadigen vezels?
Vezels verzadigen op drie manieren:
- Vezels bevatten zelf niet veel calorieën (1,5-2 kcal / g) en vervangen zo de plaats van andere macronutriënten (bv koolhydraten) die meer calorieën per gram aanleveren. Hierdoor kan je er meer van eten zonder enorm veel extra calorieën te hebben.
- Vezels zorgen ervoor dat je meer moet kauwen. Dit zorgt ervoor dat er meer speeksel en maagsappen geproduceerd wordt. Dit zorgt ervoor dat de maag meer uitzet en dit geeft een verhoogd verzadigend gevoel.
- Vezels verminderen de absorptie-efficiëntie van de dunne darm. Hierdoor kan je weer meer eten zonder dat er veel extra calorieën aangeleverd worden.
We moeten dus veel vezels eten en we gaan allemaal gemakkelijk met gevulde buikjes vet verliezen. Of toch niet?
Er zijn veel verschillende soorten vezels en meer onderzoek is nodig (zoals altijd). In de meeste studies is er aangetoond dat het toevoegen van vezels geen groot extra verzadigingsvoordeel had. De wateroplosbare vezels vormen een dikke brij die ervoor zorgt dat de maaglediging en de passage en de darm trager gaat. De wateroplosbare vezels zouden er dus wel voor kunnen zorgen dat je meer verzadigd zit. Deze vezels moeten dan wel in grote hoeveelheden gegeten worden. Deze wateroplosbare vezels zitten in groenten, fruit, haver etc.
Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten zijn in het algemeen (er zijn uiteraard altijd uitzonderingen) erg volumineus voor de hoeveelheid calorieën die ze aanbrengen. Het is dus sowieso interessant om voldoende vezelrijke producten te eten. Vezels zijn uiteraard ook gezond en belangrijk voor onder andere een goede stoelgang. Voor een volwassen persoon is het aangeraden om minstens 30g vezels per dag te eten.
Vitaminen en mineralen
Is er veel verschil in de verschillende vitaminen en mineralen bij wit, volkoren en bruin brood?
| Voedingswaarde per 100g |
| Wit | Volkoren | Bruin | |
| Vit B1 (mg) | 0,05 | 0,27 | 0,14 |
| Vit B2 (mg) | 0,04 | 0,07 | 0,08 |
| Vit B6 (mg) | 0,04 | 0,25 | 0,17 |
| Vit B11 (µg) | 25 | 23 | 27 |
| Calcium (mg) | 22 | 33 | 31 |
| Ijzer (mg) | 0,9 | 2,6 | 1,7 |
| Zink (mg) | 0,5 | 1,43 | 1,1 |
| Magnesium (mg) | 16 | 66 | 54 |
In de bovenstaande grafiek kan je zien dat er in volkoren en bruin brood meer van de Vitamine B soorten zit. Er zit ook meer Calcium, ijzer, Zink en Magnesium in. Volkoren en bruin brood is dus een betere aanbrenger van vitaminen en mineralen. Volkoren speltbrood brengt ongeveer evenveel vitaminen en mineralen aan dan volkoren brood. Het klopt dus niet dat speltbrood gezonder, of beter is om vet te verliezen, is dan volkoren brood, maar het is ook niet ongezonder of calorierijker. Als je moet kiezen tussen speltbrood of volkoren brood, kies je dus het beste wat je het meeste smaakt. Hoe zit het met volkoren brood ten opzichte van walnoten, broccoli en halfvolle melk?
| Voedingswaarde per 100g | ||||
| Volkoren | Walnoten | Broccoli | Halfvolle melk | |
| Energiewaarde (kcal) | 247 | 702 | 20 | 47 |
| Vit B1 (mg) | 0,27 | 0,45 | 0,06 | 0,04 |
| Vit B2 (mg) | 0,07 | 0,3 | 0,2 | 0,19 |
| Vit B6 (mg) | 0,25 | 0,45 | 0,13 | 0,04 |
| Vit B11 (µg) | 23 | 48 | 65 | 5,2 |
| Calcium (mg) | 33 | 90 | 76 | 123 |
| Ijzer (mg) | 2,6 | 3 | 1 | 0 |
| Zink (mg) | 1,43 | 3 | 0,4 | 0,39 |
| Magnesium (mg) | 66 | 160 | 13 | 12 |
In de bovenstaande grafiek staan de micronutriënten uitgedrukt per 100g. In de onderstaande grafiek staan de micronutriënten uitgedrukt per 100 kcal.
| Voedingswaarde per 100 kcal | ||||
| Volkoren | Walnoten | Broccoli | Halfvolle melk | |
| Vit B1 (mg) | 0,1 | 0,06 | 0,3 | 0,09 |
| Vit B2 (mg) | 0,03 | 0,04 | 1 | 0,40 |
| Vit B6 (mg) | 0,1 | 0,06 | 0,7 | 0,09 |
| Vit B11 (µg) | 9,3 | 6,84 | 325 | 11,1 |
| Calcium (mg) | 13,4 | 12,8 | 380 | 261,7 |
| Ijzer (mg) | 1,1 | 0,4 | 5 | 0,00 |
| Zink (mg) | 0,6 | 0,4 | 2 | 0,8 |
| Magnesium (mg) | 26,7 | 22,8 | 65 | 25,5 |
Broccoli brengt duidelijk meer vit B1, B2, B6, B11, Calcium, ijzer, Zink en Magnesium aan. Walnoten bevat per 100 kcal net wat minder micronutriënten dan volkoren brood. In halfvolle melk zit uiteraard meer calcium dan in volkoren brood. Er zit ook duidelijk meer vit B2 in.
Aan de hand van de bovenstaande gegevens kunnen we besluiten dat volkoren brood zeker een goeie aanbrenger is van de vit B complexen, Ijzer, Zink en Magnesium. Er zit per 100 kcal duidelijk minder van de bovenstaande vitaminen en mineralen in volkoren brood dan dat er in broccoli (of in veel andere groenten) zit.
Eet je weinig groenten, fruit, noten, linzen, zuivelproducten of andere aanbrengers van Vit B complex, calcium, zink etc, dan is het zeker interessant om volkoren brood te eten.
Besluit
Hieronder kan je een beslissingsboom vinden over welk soort brood je beter eet.
Het kan voor alle duidelijkheid nooit kwaad om vezel- en nutriëntenrijk brood te eten. Zelf eet ik bijvoorbeeld veel groenten, fruit en andere vezel- en nutriëntenrijke producten, maar toch zal ik altijd kiezen voor volkoren brood omdat ik het lekkerder vind! 😀
Praktische tips
Brood eten kan dus geen kwaad. Hoeveel en welk soort brood je het beste eet is afhankelijk van persoon tot persoon. Hieronder kan je wat praktische tips vinden over hoe je gemakkelijker kan genieten van brood zonder dat je teveel calorieën hebt.
- Eet bij een tweede broodmaaltijd groenten en eet wat minder brood. Zo zit je met minder calorieën even goed gevuld. Dit kan soep zijn, rauwe groenten,… .
- Brood toasten helpt voor veel mensen om meer verzadigd te zijn.
- Beleg jouw boterham en zet het brood en beleg terug op zijn plaats. Door pas te eten als alles opgeruimd is maak je het gemakkelijker om niet nog een sneetje bij te nemen.
- Vries brood in porties in. Zo kan je het gemakkelijk bij jouw (3 sneetjes bijvoorbeeld) portie houden.
- Bewaar het brood in een gesloten kast. Bij voorkeur op een plaats waar je niet te vaak komt. Dit helpt voor de mensen die tussendoor eens een sneetje brood zouden eten.
- Maak er de gewoonte van om maar de helft van een snede brood te besmeren (en dus niet beide zijden te besmeren).
- Neem maar één soort beleg tussen de boterham en kies voor een caloriearm beleg.
- Doe geen smeerstof op de boterham.
- Vraag bij een belegd broodje altijd extra groenten en neem bij voorkeur geen sauzen. Mayonaise kan algauw 250 kcal extra opleveren op een belegd broodje.
Hier kan je verschillende soorten caloriearm en lekker broodbeleg vinden: https://move2health.be/recepten/beleg/
