Deze gezonde spaghetti bolognese is caloriearm en gezond maar vooral erg lekker! 😊
Een caloriearmer recept dan deze spaghettisaus zal je op internet niet vinden. De meeste recepten van spaghettisaus zijn minstens drie keer calorierijker dan deze spaghetti bolognese! Caloriearm, gezond en lekker! Meer moet een spaghetti bolognese niet zijn hé?! 😉
Ik maak de spaghettisaus altijd voor meerdere keren klaar, vandaar deze grotere portie. Zo heb ik altijd een gezond en lekkere maaltijd in de diepvries zitten!
Gezonde spaghetti bolognese
Benodigdheden (14 porties van 367 kcal)
√ 6 middelgrote ajuinen (±750 gram)
√ 4 rode paprika’s (± 800 gram)
√ 1 kg wortelen
√ 4 teentjes knoflook
√ 2 tot 3 grote courgettes (± 1 kg)
√ 500 gram champignons
√ 2 grote aubergines (± 500 gram)
√ 1,5 kg passata (gezeefde tomaten)
√ 2 blikjes tomatenconcentraat (±280 gram)
√ 500 gram rundgehakt
√ Spaghetti kruiden, Provençaalse kruiden, zout, cayennepeper
√ Eventueel basilicum en tabasco
√ 60 gram volkoren pasta per portie (14 porties = 840 gram)
Bereidingswijze
Kuis alle groenten. Snij de ajuin, paprika, aubergines, wortelen en courgettes in kleine stukjes.
Als je liever grote stukken groenten hebt in jouw saus kan je natuurlijk ook de groenten grover versnijden.
Snij de champignon in plakjes en hak de knoflook fijn.
Bak het gehakt met de ajuin en knoflook in een antikleefpan. Voeg geen vetstof toe, maar indien nodig enkele eetlepels water.
Kruid met Provençaalse kruiden, zout en cayennepeper.
Doe het gebakken gehakt, ajuin en look in een grote kookpot en voeg de gesneden groenten eraan toe: paprika, aubergine, wortelen, courgette en champignon.
Zet het geheel op een laag vuur. Kruid met spaghetti kruiden, zout en Provençaalse kruiden.
De warmte zorgt ervoor dat er sappen van de groenten vrijkomen. Je hoeft dus geen vocht of vetstof toe te voegen. Roer wel regelmatig eens goed alles door elkaar.
Eenmaal de groenten gaar zijn (± 30 minuten afhankelijk van je kookvuur), voeg je de passata en de tomatenconcentraat toe.
Doe dit enkel pas als de groenten gaar zijn, de zure ph van de tomaat verlengd de kooktijd van de groenten aanzienlijk.
Kruid eventueel af met basilicum, zout, cayennepeper en tabasco.
Kook de pasta volgens de verpakking in licht gezouten water (± 10 minuten).
Voedingswaarde gezonde spaghetti bolognese per 100 gram
| Voedingswaarde per 100 gram | |
| Energie (kcal) | 38 |
| Eiwit (g) | 2,7 |
| Koolhydraten (g) | 5,1 |
| Vet (g) | 0,6 |
| Vezels (g) | 2,2 |
Voedingswaarde gekookte volkoren spaghetti per 100 gram
| Voedingswaarde per 100 gram | |
| Energie (kcal) | 131 |
| Eiwit (g) | 5,4 |
| Koolhydraten (g) | 24,5 |
| Vet (g) | 0,8 |
| Vezels (g) | 2,6 |
Voedingswaarde gezonde spaghetti bolognese per portie
Het bord heeft een diameter van 26 cm.
Portie van 212 kcal
300 gram spaghetti saus
75 gram gekookte volkoren pasta
| Portie van 212 kcal | |
| Energie (kcal) | 212 |
| Eiwit (g) | 12,3 |
| Koolhydraten (g) | 33,6 |
| Vet (g) | 2,5 |
| Vezels (g) | 8,5 |
Portie van 367 kcal
450 gram spaghetti saus
150 gram gekookte volkoren pasta
| Portie van 367 kcal | |
| Energie (kcal) | 367 |
| Eiwit (g) | 20,5 |
| Koolhydraten (g) | 59,6 |
| Vet (g) | 4,0 |
| Vezels (g) | 13,8 |
Extra opmerkingen
In een klassieke spaghetti bolognese zitten de meeste calorieën in:
- De boter of olie die gebruikt wordt om het vlees en ajuin aan te bakken.
- Het vlees (gemengd gehakt of varkensgehakt is gauw 2 tot 3 keer calorierijker dan rundgehakt).
- De kaas die op de spaghetti gedaan wordt. Een portie kaas kan algauw een 300-400 kcal bevatten.
- De portie pasta is vaak erg groot en brengt zo veel calorieën aan.
- Eventuele wijntjes en brood die naast de spaghetti gegeten wordt.
Enkele tips om caloriearm te genieten van deze heerlijke spaghettisaus:
- De saus bevat zeer weinig calorieën, neem er dus maar een grote portie van! Je eet beter saus met pasta, dan pasta met saus.
Stel dat je 1 kg saus neemt (wat een enorme portie is!), dan nog heb je maar 380 kcal! - Gebruik niet teveel kaas. Neem niet meer dan 30 gram kaas per portie spaghetti.
- Beperk de portie pasta, als je voldoende saus neemt zou je met 60-100 gram (ongekookt gewicht) pasta voldoende moeten hebben.
- Velen vinden dan volkoren pasta toch wat meer verzadigd dan de witte pasta omdat er in volkoren pasta meer vezels zitten.
- Eet geen extra brood naast de spaghetti.
- Wil je er een wijntje naast drinken? Geniet met mate en hou het bij 1 glas.
- Eet eventueel extra groenten naast de spaghetti bolognese! Zo eet ik regelmatig tomaat, komkommer, sla, rucola, wortelen,… naast de spaghetti bolognese.
Wil je meer eiwit? Eet er dan wat gekookte linzen bij!
