Vegetarisch gevulde courgette met romige tomatensaus
18 augustus 2021 
3 min. leestijd

Vegetarisch gevulde courgette met romige tomatensaus

Vegetarisch gevulde courgette met romige tomatensaus: dit is één van mijn favoriete courgette gerechtjes. 😀
Meestal maak ik dit voor meerdere keren klaar omdat er wel wat bereidingstijd inkruipt.

√ 1,5 kg ℮ groene courgette (1 courgette uit de eigen tuin of 3 uit de winkel)
√ 3 middelgrote ajuinen (± 400 gram ℮)
√ 2 rode paprika’s (± 300 gram ℮)
√ 2 teentjes look
√ 125 gram champignons
√ 2 middelgrote tomaten (± 120 gram ℮)
√ 500 gram ℮ wortelen
√ 500 gram passata
√ 30 gram zongedroogde tomaten
√ 100 gram zilvervliesrijst
√ 100 gram groene linzen (ongekookt) of 265 gram gekookte linzen
√ 2 eieren
√ 125 ml room (max 20% vetgehalte)
√ 40 gram geraspte mozzarella
√ Nootmuskaat
√ Provençaalse kruiden
√ Zout en peper

Kuis de groenten.
Snij de ui, knoflook, paprika en champignons fijn.
Snij de wortelen in schijfjes en de tomaten in blokjes.

Was de courgette en snij hem in de lengte door twee. Hol de courgette met een parisiennelepel uit.
Doe de ⅘ van de ajuin, ½ van de knoflook, ¾ van de paprika, ½ van de champignons, de schijfjes wortel en hetgeen je uit de courgette gehaald hebt in een kookpot. Bak even kort al roerend aan (zonder vetstof). Kruid met zout, peper en Provençaalse kruiden en zet op een laag vuurtje met een deksel erop tot wanneer de groenten volledig zacht zijn.
Doe de passata en de room erbij (de rest van de room kan je indien gewenst invriezen) en mix tot een gladde saus. Kruid met nootmuskaat en indien nodig met zout, peper en Provençaalse kruiden.

Kook de rijst en linzen volgens de verpakking in licht gezouten water en giet af.
Ik kook ze meestal samen in dezelfde kookpot. Eerst de linzen 10 minuten en dan voeg ik de rijst toe en laat het geheel nog eens 8 minuten koken.
Maar dit is afhankelijk van de kooktijd van jouw specifieke soort rijst.

Snij de zongedroogde tomaten in stukjes. Doe ½ van de knoflook, ½ van de champignons, ⅕ van de fijn gesnipperde ui, ¼ van de fijn gesneden paprika, zongedroogde tomaten, tomatenblokjes, de gekookte rijst en linzen in een mengkom en kruid goed met zout en peper.
Breek de eieren en kluts de eitjes eens goed los. Doe dit bij het mengsel van de rijst en linzen en meng alles goed door elkaar.

Vul de uitgeholde courgettes op met het mengsel van rijst, linzen en groenten.

Zet de opgevulde courgettes 30-35 minuten in een voorverwarmde oven op 180 °C.
Als ze nog 10-15 minuten in de oven moeten staan haal je ze er even uit en doe je de geraspte mozzarella erover.
Serveer op een groot bord met de saus onder de courgette.

Voedingswaarde per 100 gram
Energie (kcal)46
Eiwit (g)2,8
Koolhydraten (g)5,7
Vet (g)1,2
Vezels (g)1,6
Voedingswaarde per 100 gram
Energie (kcal)38
Eiwit (g)1,4
Koolhydraten (g)4,8
Vet (g)1,5
Vezels (g)2,5

Het bord heeft een diameter van 30,5 cm.

Portie van 1116 gram

Deze portie komt overeen met ¼ van het totaal recept.

636 gram vegetarisch gevulde courgette met linzen
480 gram romige tomatensaus

Voedingswaarde portie van 1116 gram
Energie (kcal)478
Eiwit (g)24,7
Koolhydraten (g)59,3
Vet (g)14,5
Vezels (g)22,4

Vegetarisch gevulde courgette met romige tomatensaus gezond en caloriearm recept 478 kcal portie

Over de schrijver
Kevin is diëtist en gespecialiseerd in vetverlies met een langetermijnvisie. Zijn doelstelling is om iedereen een gezond lichaamsgewicht te laten bereiken en dit op een aangename, moeiteloze manier stabiel te blijven houden. Zijn hobby's zijn krachttraining, lopen, wandelen en trektochten. Hij maakt graag tijd om samen met zijn vrouw en dochters quality time te hebben.
Reactie plaatsen
gratis afvallen

Gratis afvallen!

Wil jij graag afvallen en jouw lichaamsvet stabiel blijven houden op lange termijn?
Dan is duurzaam vetverlies iets voor jou!

Wij hebben alle gratis informatie samengebundeld om jou op weg te helpen!

gratis afvallen