arrow_drop_up arrow_drop_down
Vegetarische pompoenlasagne
2 oktober 2020 

Vegetarische pompoenlasagne

De wind raast door de bomen, de blaadjes verkleuren en dwarrelen langzaam naar beneden, de kou kruipt stilletjesaan in huis, je komt al eens nat thuis en kruipt gezellig onder een fleece dekentje in de zetel… Jawel, de herfst is in het land! Het is misschien niet jouw meest favoriete tijd van het jaar, maar op kookgebied is het een heerlijke periode. Er is weer een heel nieuw gamma aan seizoensgroenten, klaar om verwerkt te worden tot heerlijke gerechten (en om nadien van te smullen). In dit recept vieren we alvast de terugkeer van de pompoen en paddenstoel!

Vegetarische pompoenlasagne

Benodigdheden (7 porties van 450 kcal)

√ Voor de pompoensaus:

    • 2 grote ajuinen
    • 1 teentje knoflook
    • 1kg (butternut) pompoen
    • 1 rode paprika
    • 250 gram champignons
    • 150 gram rode linzen
    • 1 blik tomaten passata (500 gram)
    • 1 blik gepelde tomatenstukjes (400 gram)
    • 1 blokje groentenbouillon
    • 2 tl paprikapoeder
    • 2 el Provençaalse kruiden
    • Peper en zout naar smaak

√ Voor de witte saus:

    • 800 ml halfvolle melk
    • 65 gram bloem
    • Peper, zout en nootmuskaat naar smaak

√ Lasagnevellen:  14 lasagnevellen (1 vel = 17 gram)

√ Voor de topping:

    • 150 gram noten (mengsel van walnoot, pompoenpitten, amandelen en hazelnoten)
    • 70 gram geraspte Emmentaler kaas

 

Ingrediënten

Bereidingswijze

Kuis de ajuinen, knoflook, paprika, champignons en pompoen. Indien je een butternut gebruikt hoef je deze niet te schillen, aangezien de schil perfect eetbaar is.
Snipper de ajuin en knoflook fijn. Snij de paprika, champignon en pompoen in blokjes. Hoe kleiner de stukjes pompoen, hoe sneller deze zal garen.

Stoof de ajuin en knoflook kort aan en voeg de pompoen stukjes toe. Laat 5min. garen op een zacht vuurtje en roer regelmatig om. Voeg eventueel een scheutje water toe om aanbakken te vermijden.
Voeg de resterende ingrediënten voor de pompoensaus toe en kruid naar smaak met peper en zout. Zet op een matig vuur en roer regelmatig door. Eens de pompoen gaar is en uit elkaar valt is de pompoensaus klaar. Dit duurt gemiddeld 45 – 60min. afhankelijk van de rijpheid en grootte van de pompoenstukjes.

In tussentijd kan je alvast beginnen met het bereiden van de witte saus. Meng de bloem en de (koude) melk a.d.h.v. een klopper tot de bloem volledig is opgelost. Voeg nootmuskaat, peper en zout toe naar smaak en breng onder regelmatig roeren tot het kookpunt. Voeg eventueel wat extra melk of bloem toe tot de gewenste dikte. Voor de uitgebreide bereidingswijze verwijs ik graag naar het recept ‘witte saus zonder boter‘.

Verwarm de oven op 180°C en start met het vullen van de ovenschotels.
De ‘klassieke' volgorde is als volgt:

  1. Pompoensaus
  2. Pasta
  3. Witte saus
  4. Pasta
  5. Pompensaus
  6. Pasta
  7. Witte saus

Zoals onderaan vermeld kan er eventueel ook gekozen worden om slechts twee laagjes lasagne (pasta) te leggen.
De volgorde wordt dan:

  1. Pompoensaus
  2. Pasta
  3. Witte saus
  4. Pompensaus
  5. Pasta
  6. Witte saus

Dek de schotel af met aluminiumfolie en plaats de lasagne gedurende 30-40min. in de oven op 180°C (of zie verpakking pasta).

Weeg ondertussen het notenmengsel af en verhaksel met een mes of deegrol.

Haal de gare lasagne uit de oven, verwijder de aluminiumfolie en verdeel het notenmengsel en de Emmentaler kaas over de schotel. Plaats de schotel nog 5min. onder de grill tot er een mooie bruine korst verschijnt.

TIP: Laat de ovenschotel na het gratineren nog even in de oven staan voor je hem serveert. Zo zal de consistentie steviger zijn waardoor het gemakkelijk te serveren is en de smaken nog beter tot uiting komen.

Voedingswaarde vegetarische pompoen lasagne per 100 gram

Voedingswaarde per 100 gram
Energie (kcal) 99
Eiwit (g) 4,7
Koolhydraten (g) 11,2
Vet (g) 4

Voedingswaarde vegetarische pompoen lasagne per portie

Het getoonde bord heeft een diameter van 24,5 cm.

Portie van 300 kcal

Voedingswaarde portie van  308 gram
Energie (kcal) 300
Eiwit (g) 14,5
Koolhydraten (g) 34,4
Vet (g) 12,2

Pompoenlasagne 300 kcal

Portie van 450 kcal

Voedingswaarde portie van 431  gram
Energie (kcal) 450
Eiwit (g) 20,4
Koolhydraten (g) 48,2
Vet (g) 17,1

Pompoenlasagne 450 kcal

Portie van 600 kcal

Voedingswaarde portie van 539  gram
Energie (kcal) 600
Eiwit (g) 25,5
Koolhydraten (g) 60,3
Vet (g) 21,4

Pompoenlasagne 600 kcal

Tips om het recept calorie-armer te maken

Zoals je kan zien bevat deze pompoenlasagne nog wel redelijk veel calorieën.
Hieronder enkele tips en aanbevelingen om de totale calorie inname te beperken. Kies de optie die jou het meeste aanspreekt of varieer telkens je de lasagne maakt en zoek de best passende optie voor jou.

      •  Eet een extra portie rauwe groentjes (veldsla, winterpostelein, geraspte worteltjes, geraspte rode biet) zodat je met een kleinere portie even gevuld zit.
      •  Kies ervoor om 2 lagen lasagne te gebruiken (i.p.v. drie). Op deze manier daalt de calorie waarde naar 80 kcal/100 gram. Ik testte het zelf ook even uit en eigenlijk mis je het niet.
      •  Leg enkel bovenaan een laagje witte saus. Indien je dit toepast kom je toe met de helft van de ingrediënten van de witte saus.
      •  Verminder de hoeveelheid nootjes naar 75 gram.
      •  Verminder de hoeveelheid Emmentaler kaas naar 50 gram.
Over de schrijver
Glenn is in 2015 afgestudeerd als voedingsmiddelentechnoloog. Uit zijn passie voor gezonde en ecologisch verantwoorde voeding heeft hij nadien nog een postgraduaat duurzame ontwikkeling gevolgd en behaalde hij het Precision Nutrition Lvl 1 certificaat. Vetverlies met een langetermijnvisie op een manier die jou gelukkig maakt en je goed in je vel laat voelen. Daar draait het bij hem om.
Reactie plaatsen

gratis afvallen

Gratis afvallen!

Wil jij graag afvallen en jouw lichaamsvet stabiel blijven houden op lange termijn?
Dan is duurzaam vetverlies iets voor jou!

Wij hebben alle gratis informatie samengebundeld om jou op weg te helpen!

gratis afvallen
(caloriearme) Cookies 🍪