Vegetarische risoni met spinazie
08 maart 2021 
5 min. leestijd

Vegetarische risoni met spinazie

Een heerlijk vegetarisch recept (of veganistisch indien je de room vervangt door sojaroom).
In tegenstelling tot het lage eiwitgehalte in veel vegetarische gerechten bevat dit recept net een hoog gehalte aan eiwit.  Bovendien verzadigt dit gerecht goed door de aanwezigheid van de grote portie vezels.
Ik ben een grote eter (van porties) en met een portie van 531 kcal had ik zelf voldoende! 😅

Benodigdheden (6 porties van 531 kcal)

√ 300 g risoni (ook wel orzo genaamd)
√ 250 g ℮ rode kidneybonen uit blik
√ 240 g ℮ kikkererwten uit blik
√ 100 g gedroogde groene linzen
√ 4 middelgrote ajuinen (± 500 gram ℮ )
√ 3 teentjes knoflook
√ 1,6 kg spinazie
√ 100 g zongedroogde tomaten
√ 250 ml room (max 20% vet)
√ 1 koffielepel olijfolie
√ Peper, zout en paprikapoeder

Bereidingswijze

Laat de kikkererwten uitlekken en vermeng met zout, peper, paprikapoeder en een koffielepeltje olijfolie.
Verspreid de kikkererwten op een bakplaat met antikleefvel en rooster kort in de oven totdat ze krokant zijn.

Kuis de ajuin en de knoflook en hak beiden fijn.
Kook de groene linzen samen met de ajuin en knoflook in licht gezouten water in ± 20 minuten gaar.
Giet af in een fijn vergiet en laat het overtollig vocht wegdruppen.

Kook de risoni in licht gezouten water gaar (± 13 minuten) en giet af.
Doe de gekookte risoni bij de linzen, ajuin en knoflook en voeg de room toe en zet het geheel op een zacht vuurtje.

Snij de zongedroogde tomaten in fijne reepjes en laat de rode kidneybonen uitlekken. Voeg beiden bij de risoni.
Kruid naar smaak met peper en zout .

Kook de spinazie en laat grondig uitdruppen in een vergiet. Kruid met peper en zout.

Voedingswaarde vegetarische risoni met spinazie per 100 gram

Voedingswaarde per 100 gram
Energie (kcal)96
Eiwit (g)4,7
Koolhydraten (g)11,7
Vet (g)3,0
Vezels (g)3,1

Voedingswaarde vegetarische risoni met spinazie per portie

Het bord heeft een diameter van 26 cm.

Portie van 319 kcal

Portie van 332 gram
Energie (kcal)319
Eiwit (g)15,5
Koolhydraten (g)38,9
Vet (g)10,0
Vezels (g)10,2

vegetarische risoni met spinazie gezond caloriearm recept voedingswaarde

Portie van 399 kcal

Portie van 415 gram
Energie (kcal)399
Eiwit (g)19,4
Koolhydraten (g)48,6
Vet (g)12,4
Vezels (g)12,7

vegetarische risoni met spinazie gezond caloriearm recept voedingswaarde 399 kcal portie

Portie van 531 kcal

Portie van 553 gram
Energie (kcal)531
Eiwit (g)25,8
Koolhydraten (g)64,8
Vet (g)16,6
Vezels (g)17,0

vegetarische risoni met spinazie gezond caloriearm recept voedingswaarde 531kcal portie

Extra opmerkingen

Indien je gebruik maakt van sojaroom is dit een veganistisch recept.
Je zou ook light room kunnen gebruiken (7% vetgehalte). Dan bevat het gerecht nog minder calorieën, ik opteerde om dit niet te doen vermits het al zeer caloriearm is en de meeste mensen geen light room in huis hebben. Zo hoop ik dat dit receptje laagdrempelig genoeg is om te maken, want het is echt heerlijk! 😊

Over de schrijver
Kevin is diëtist en gespecialiseerd in vetverlies met een langetermijnvisie. Zijn doelstelling is om iedereen een gezond lichaamsgewicht te laten bereiken en dit op een aangename, moeiteloze manier stabiel te blijven houden. Zijn hobby's zijn krachttraining, lopen, wandelen en trektochten. Hij maakt graag tijd om samen met zijn vrouw en dochters quality time te hebben.
Reactie plaatsen
gratis afvallen

Gratis afvallen!

Wil jij graag afvallen en jouw lichaamsvet stabiel blijven houden op lange termijn?
Dan is duurzaam vetverlies iets voor jou!

Wij hebben alle gratis informatie samengebundeld om jou op weg te helpen!

gratis afvallen