Een heerlijk vegetarisch recept (of veganistisch indien je de room vervangt door sojaroom).
In tegenstelling tot het lage eiwitgehalte in veel vegetarische gerechten bevat dit recept net een hoog gehalte aan eiwit. Bovendien verzadigt dit gerecht goed door de aanwezigheid van de grote portie vezels.
Ik ben een grote eter (van porties) en met een portie van 531 kcal had ik zelf voldoende! 😅
Benodigdheden (6 porties van 531 kcal)
√ 300 g risoni (ook wel orzo genaamd)
√ 250 g ℮ rode kidneybonen uit blik
√ 240 g ℮ kikkererwten uit blik
√ 100 g gedroogde groene linzen
√ 4 middelgrote ajuinen (± 500 gram ℮ )
√ 3 teentjes knoflook
√ 1,6 kg spinazie
√ 100 g zongedroogde tomaten
√ 250 ml room (max 20% vet)
√ 1 koffielepel olijfolie
√ Peper, zout en paprikapoeder
Bereidingswijze
Laat de kikkererwten uitlekken en vermeng met zout, peper, paprikapoeder en een koffielepeltje olijfolie.
Verspreid de kikkererwten op een bakplaat met antikleefvel en rooster kort in de oven totdat ze krokant zijn.
Kuis de ajuin en de knoflook en hak beiden fijn.
Kook de groene linzen samen met de ajuin en knoflook in licht gezouten water in ± 20 minuten gaar.
Giet af in een fijn vergiet en laat het overtollig vocht wegdruppen.
Kook de risoni in licht gezouten water gaar (± 13 minuten) en giet af.
Doe de gekookte risoni bij de linzen, ajuin en knoflook en voeg de room toe en zet het geheel op een zacht vuurtje.
Snij de zongedroogde tomaten in fijne reepjes en laat de rode kidneybonen uitlekken. Voeg beiden bij de risoni.
Kruid naar smaak met peper en zout .
Kook de spinazie en laat grondig uitdruppen in een vergiet. Kruid met peper en zout.
Voedingswaarde vegetarische risoni met spinazie per 100 gram
| Voedingswaarde per 100 gram | |
| Energie (kcal) | 96 |
| Eiwit (g) | 4,7 |
| Koolhydraten (g) | 11,7 |
| Vet (g) | 3,0 |
| Vezels (g) | 3,1 |
Voedingswaarde vegetarische risoni met spinazie per portie
Het bord heeft een diameter van 26 cm.
Portie van 319 kcal
| Portie van 332 gram | |
| Energie (kcal) | 319 |
| Eiwit (g) | 15,5 |
| Koolhydraten (g) | 38,9 |
| Vet (g) | 10,0 |
| Vezels (g) | 10,2 |
Portie van 399 kcal
| Portie van 415 gram | |
| Energie (kcal) | 399 |
| Eiwit (g) | 19,4 |
| Koolhydraten (g) | 48,6 |
| Vet (g) | 12,4 |
| Vezels (g) | 12,7 |
Portie van 531 kcal
| Portie van 553 gram | |
| Energie (kcal) | 531 |
| Eiwit (g) | 25,8 |
| Koolhydraten (g) | 64,8 |
| Vet (g) | 16,6 |
| Vezels (g) | 17,0 |
Extra opmerkingen
Indien je gebruik maakt van sojaroom is dit een veganistisch recept.
Je zou ook light room kunnen gebruiken (7% vetgehalte). Dan bevat het gerecht nog minder calorieën, ik opteerde om dit niet te doen vermits het al zeer caloriearm is en de meeste mensen geen light room in huis hebben. Zo hoop ik dat dit receptje laagdrempelig genoeg is om te maken, want het is echt heerlijk! 😊
