Een heerlijke vegetarische wok met frisse zomergroenten op smaak gemaakt met tijm! 😀
Je zou dit recept ook kunnen maken met vis of kip in plaats van linzen. Maar hou de portie vis of kip wel beperkt tot maximaal 400 gram.
Benodigdheden (4 porties van 635 kcal)
√ 2 grote courgettes (± 800 gram ℮)
√ 4 grote tomaten (± 600 gram ℮)
√ 1 kg erwten
√ 3 middelgrote ajuin (± 450 gram ℮)
√ 2 teentjes knoflook
√ 200 gram droge groene linzen
√ 100 gram volkoren rijst
√ 250 ml room (max 20% vet gehalte)
√ 100 gram zongedroogde tomaten
√ 1 groentebouillonblokje
√ Tijm, peper en zout
Bereidingswijze
Kuis de groenten. Snij de ajuin, courgette en tomaat in blokjes.
Snij de zongedroogde tomaten in reepjes.
Hak de knoflook fijn.
Kook de linzen en de rijst in licht gezouten water volgens de verpakking.
Ik kook ze meestal samen in dezelfde kookpot. Eerst de linzen 10 minuten en dan voeg ik de rijst toe en laat het geheel nog eens 8 minuten koken.
Doe de ajuin en knoflook samen met het groentebouillonblokje in de wok (of in een kookpot) en zet er een deksel op en plaats het op een middelhoog vuur tot de ajuin glazig is.
Voeg de erwten en courgette toe. In de wok kan je het geheel roerbakken op een middelhoog vuur. Als je een kookpot gebruikt raad ik aan alles eens goed te mengen en een deksel op de pot te plaatsen en het vuur niet te hoog te zetten. Zo garen de groenten maar heb je geen risico op aanbranden.
Voeg de tomatenstukjes en room toe en kruid met peper, zout en tijm naar smaak.
Doe de zongedroogde tomaten, gekookte rijst en linzen bij de groenten en meng alles onder elkaar door.
Voedingswaarde vegetarische wok met zomergroenten en tijm per 100 gram
| Voedingswaarde per 100 gram | |
| Energie (kcal) | 69 |
| Eiwit (g) | 3,5 |
| Koolhydraten (g) | 8,7 |
| Vet (g) | 2,0 |
| Vezels (g) | 3,3 |
Voedingswaarde vegetarische wok met zomergroenten en tijm per portie
Het bord heeft een diameter van 26 cm.
Portie van 460 gram
| Portie van 460 gram | |
| Energie (kcal) | 318 |
| Eiwit (g) | 16,0 |
| Koolhydraten (g) | 39,9 |
| Vet (g) | 9,1 |
| Vezels (g) | 15,3 |
Portie van 690 gram
| Portie van 690 gram | |
| Energie (kcal) | 477 |
| Eiwit (g) | 23,9 |
| Koolhydraten (g) | 59,9 |
| Vet (g) | 13,7 |
| Vezels (g) | 23,0 |
Portie van 920 gram
| Portie van 920 gram | |
| Energie (kcal) | 635 |
| Eiwit (g) | 31,9 |
| Koolhydraten (g) | 79,9 |
| Vet (g) | 18,2 |
| Vezels (g) | 30,6 |
