"Verdik je van pasta? Is pasta gezond voor de lijn?" of "Hoeveel gram pasta mag ik eten als ik wil afvallen?", het zijn maar enkele vragen die ik dagelijks gesteld krijg. Veel mensen die willen afvallen laten eten geen pasta meer omdat het een dikmaker zou zijn, maar is dat wel gerechtvaardigd?

Verdik je van pasta?

Nee, niet perse. Zolang je niet meer calorieën eet dan dat je verbruikt ga je niet bijkomen in vetmassa. Pasta is dus zeker niet DE dikmaker waarover je zo vaak hoort vertellen. Dus is pasta gezond voor de lijn? Ja, mits je niet meer calorieën eet dan dat je verbruikt ga je niet bijkomen en kan het helemaal geen kwaad. Eet je door een te grote portie pasta teveel calorieën? Dan zal je in dit geval wel verdikken van pasta.

Kan ik afvallen met pasta?

Ja, je kan zeker en vast nog afvallen met pasta. Zolang je de portie beperkt houdt ga je nog niet teveel calorieën hebben. Hieronder staat de voedingswaarde voor gekookte en ongekookte pasta.

	Per 100g
	Pasta (ongekookt)	Pasta (gekookt)
Energie (kcal)	354	94
Eiwit (g)	11,8	3,1
Koolhydraten (g)	72	19,3
Vet (g)	1,5	0,5
Fosfor (mg)	125	41
Kalium (mg)	100	10
Magnesium (mg)	57	11
ijzer (mg)	2	0,4
Zink (mg)	1,6	0,3
Vit B1 (mg)	0,1	0,03
Vit B2 (mg)	0,06	0,01
Vit B6 (mg)	0,08	0,02

Gekookte pasta heeft een lagere voedingswaarde van alles vermits pasta water opneemt tijdens het kookproces. Als je 100 gram (ongekookt gewicht) pasta kookt, dan weegt dit gekookt 250 gram. Laat je de pasta wat langer koken dan op de verpakking staat? Dan kan het zijn dat de 100 gram (ongekookt gewicht) pasta, gekookt 300 gram weegt. Laat je de pasta minder lang koken dan op de verpakking staat? Dan kan het zijn dat de 100 gram (ongekookt gewicht) pasta, gekookt 200 gram weegt.

Hebben verschillende vormen van pasta een andere voedingswaarde?

Er bestaan enorm veel verschillende vormen pasta. Enkele voorbeelden zijn: penne, linguine, macaroni, fusilli, farfalle, pici, pizzocheri, ravioli, spaghetti, pappardelle, cannelloni, torellini, vermicelli,... . De vorm van pasta verandert zo goed als niets aan de voedingswaarde. Dat komt omdat de basis van pasta: durum-tarwemeel, ei, water, zout en lecithine (emulgator) hetzelfde is. Deze ingrediënten worden tot een deeg gekneed en worden daarna tot verschillende vormen gemaakt. Verdik je van pasta? Pasta is niet perse caloriearm en ook niet calorieloos, maar mits je rekening houdt met een aantal factoren, kan je een mooie portie pasta eten en nog afvallen.

Hoeveel pasta mag ik eten als ik wil afvallen?

Dat hangt natuurlijk af van wat je voor de rest van de dag nog allemaal eet. Een goede algemene regel is niet meer dan 300g gekookte pasta voor een man en niet meer dan 200g gekookte pasta voor een vrouw. Hieronder staan er enkele factoren die beïnvloeden of jouw portie wat groter of kleiner mag zijn.

• Lengte: Ben je groter dan gemiddeld kan je een grotere portie nemen. Ben je kleiner dan gemiddeld neem dan een kleinere portie.
• Beweging: Doe je meer sport kan je een grotere portie nemen. Beweeg je erg weinig, neem dan een kleinere portie.
• Tussendoortjes: Eet je geen tussendoortjes kan je een grotere portie nemen. Eet je wel tussendoortjes kan je een grotere portie nemen.
• Vlees/vis etc: Eet je naast de pasta een calorierijker of groter stuk vlees, vis, vegetarische vleesvervanger, kaas etc. Dan neem je beter een kleinere portie.
• Vetstof: gebruik je veel olie, boter, room, kokosmelk etc. Dan zal je minder pasta kunnen nemen dan dat je minder vetstoffen gebruikt.
• Andere maaltijden: Eet je de andere maaltijden caloriearm, kan je een grotere portie nemen dan dat je de andere maaltijden calorierijker eet.
• Doelstelling: Wil je sneller afvallen eet je beter een kleinere portie dan dat je trager wilt afvallen.

Hoeveel pasta je mag eten als je wilt afvallen is dus afhankelijk van heel wat factoren. Hieronder geef ik wat praktisch advies voor mensen die willen afvallen en pasta eten.

Praktisch: hoeveel pasta mag ik eten

Hieronder kan je gemakkelijk jouw ideale portie pasta berekenen. Een vrouw moet beginnen met 200g gekookte pasta en een man met 300g gekookte pasta. Je moet meer en minder zien ten opzichte van het gemiddelde of er meer of minder van gebruiken

	Meer	Minder
Lengte	+50 gram	-50 gram
Beweging	+100 gram	-100 gram
Tussendoortjes	-50 gram	+50 gram
Portie vlees / vis vegetarische vleesvervanger / kaas	-100 gram	+100 gram
Vetstof	-100 gram	+100 gram
Andere maaltijden	-50 gram	+50 gram
Snelheid afvallen	-50 gram	+50 gram

Voorbeeld vrouw: 200 gram pasta - 50 (157 cm groot) - 100 (niet veel beweging) + 50 (niet vaak iets tussendoor) + 100 (kleine portie vlees en mager) + 100 (weinig vetstof) - 50 (andere maaltijd die dag was groot) + 50 (trager afvallen) = 300 gram gekookte pastaVoorbeeld man: 300 gram pasta + 50 (185 cm groot) + 100 (veel beweging) - 50 (calorierijke tussendoortjes) - 100 (grote portie kaas erbij) -100 (veel olie gebruikt en room) + 50 (andere maaltijd was kleiner) - 50 (sneller afvallen) = 200 gram gekookte pastaNatuurlijk blijft dit afhankelijk van nog meer factoren dan de bovenstaande, maar het kan een algemeen richtpunt zijn om je portie wat in te kunnen schatten.

Is volkoren pasta beter als je wilt afvallen?

Volkoren pasta is veel beter om af te vallen dan witte pasta hé? Wel hieronder zetten we d,  voedingswaarde (per 100 gram ongekookt gewicht) van de twee soorten eens naast elkaar.

	Per 100g
	Witte pasta	Volkoren pasta
Energie (kcal)	354	342
Eiwit (g)	11,8	14
Koolhydraten (g)	72	64
Vezels (g)	2,5	6,8
Vet (g)	1,5	2
Fosfor (mg)	125	120
Kalium (mg)	100	500
Magnesium (mg)	57	120
ijzer (mg)	2	3,3
Zink (mg)	1,6	3
Vit B1 (mg)	0,1	0,48
Vit B2 (mg)	0,06	0,14
Vit B6 (mg)	0,08	0,4

De hoeveelheid calorieën in volkoren pasta en witte pasta is nagenoeg hetzelfde. Op vlak van afvallen zal er dus niet veel verschil zijn tussen witte pasta of volkoren pasta. Het grootste verschil zien in in de hoeveelheid vezels. Vezels zorgen voor meer verzadiging. In een onderzoek bleek dat de subjectieve verzadiging na het eten van bruine pasta groter was, dan na het eten van witte pasta. Om exact te zijn vonden mensen het 57% meer verzadigend. Het is natuurlijk ook mogelijk dat die mensen ook wisten op voorhand dat dit meer zou moeten verzadigen waardoor ze zich langer gevuld voelden. Het kan in elk geval geen kwaad om volkoren pasta te eten als je meer verzadigd wilt zijn. We zien ook dat er heel wat meer vitaminen en mineralen in volkoren pasta zit. Dit wordt hieronder ook nog besproken.Het belangrijkste is dat je er altijd een mooie portie groenten naast eet. Zo zit je met een kleinere portie pasta ook goed gevuld. Hieronder zie je een voorbeeldje staan van mijn snelle macaroni met groenten en daarnaast eet ik nog wat extra rauwe groenten. Heerlijk, gemakkelijk, gezond en verzadigd natuurlijk zeer veel!

Is pasta gezond?

Er zijn natuurlijk meer factoren die gezondheid bepalen dan enkel en alleen voeding. Zo heb je sociale-economische status, stress, omgevingsfactoren etc die onze levenskwantiteit en levenskwaliteit beïnvloeden. We weten ondertussen al dat je gerust pasta kan eten en afvallen, maar is pasta ook gezond?Pasta en dan voornamelijk de volkoren variant is rijk aan: vezels, kalium, magnesium, ijzer, zink, vit B1, B2 en B6. Witte pasta bevat duidelijk minder vezels, vitaminen en mineralen dan de volkoren variant. Als je voldoende groenten, fruit en noten etc eet, hoef je niet perse volkoren pasta te eten, want dan zal je al voldoende vezels, vitaminen en mineralen hebben.Pasta en bij voorkeur volkoren pasta, heeft dus zeker zijn plaats in een gezond voedingspatroon en je wordt ook niet perse dik van pasta (zolang je minder calorieën eet dan dat je verbruikt). Verdik je van pasta? Wel, dan eet je meer calorieën dan dat je verbruikt en moet je jouw porties wat verkleinen.

Besluit, is pasta een dikmaker?

Zolang je niet teveel calorieën eet ga je niet verdikken van pasta. Geniet met mate ervan en zorg er altijd voor dat er voldoende groenten bij de maaltijd gegeten worden. Zo ben je ook goed gevuld met een kleinere portie!Hier kan je meer lezen over speltpasta.