Dit is een caloriearme couscous die zeer lekker is en niet veel calorieën bevat!
Ik noem couscous altijd de hutsepot van het Midden-Oosten omdat er zoveel groenten inzitten. 😍
In deze versie heb ik er één gemaakt met wintergroenten. Ik maak er vaak een zeer grote portie van (dubbel de hoeveelheid die hieronder staat) en vries potjes in. Zo heb ik altijd een lekkere en gezonde ‘fastfood’ maaltijd in klaarzitten!
Benodigdheden (± 5-6 personen)
√ 250g couscous (ongekookt gewicht)
√ 1 kg pompoen (± 1 kleine pompoen)
√ 0,75 kg witte kool (± 1 kleine witte kool)
√ 0,5 kg koolrabi (1 middelgrote koolrabi)
√ 400g wortelen (5 middelgrote wortelen)
√ 400g kip (2 grote kippenborstfilet)
√ 250g ajuin (3 middelgrote ajuinen)
√ 250g rode paprika (2 paprika’s)
√ 1 blik tomatenstukjes
√ 1 blik druiven op sap (of 50g rozijnen)
√ 4 teentjes knoflook
√ 1 rode peper
√ 1 blokje kippenbouillon
√ koriander
√ ras el hanout
√ kurkuma
√ nootmuskaat
√ komijn
√ gember
√ couscouskruiden
√ peper en zout
Bereidingswijze
Kuis de ajuinen, witte kool, wortelen, paprika, koolrabi, pompoen, rode peper en knoflook.
Snij de ui en knoflook fijn en doe het in een grote kookpot. Snij de kip in kleine blokjes en voeg dit bij de ui en knoflook. Bak het geheel even aan. Ik bak dit altijd zonder olie, normaal komt er voldoende vocht uit de ajuin om het aanbakken te voorkomen, indien niet voeg je enkele eetlepels water toe.
Snij de pompoen, witte kool, koolrabi, wortelen, paprika en rode peper in kleine stukjes en voeg het bij de gebakken ajuin en kip. Voeg hierbij het bouillonblokje, koriander, ras el hanout, kurkuma, nootmuskaat, komijn, gember en couscouskruiden. Laat alles op een zacht vuurtje pruttelen en roer regelmatig eens goed om.
Eenmaal alle groenten goed gaar zijn, voeg je de tomatenblokjes en de druiven op sap toe (sap mag er bij). Laat het nog even op een klein vuurtje staan en kruid eventueel bij met de gebruikte kruiden of wat peper en zout.
Ondertussen kook je de couscous. Zelf gebruik ik meestal een verhouding van 3 eenheden water en 1 eenheid couscous (op de verpakking staat normaal altijd een 1 op 1 verhouding). Maar dat is zoals je het zelf graag hebt.
Voedingswaarde zelfgemaakte couscous
Groenten en kip
| Energie (kcal) | Eiwit (g) | Koolhydraten (g) | Vet (g) | |
| Voedingswaarde per 100g | 35 | 3,8 | 4,4 | 0,2 |
Couscous (gekookt, volgens 1 eenheid couscous op 3 eenheden water)
| Energie (kcal) | Eiwit (g) | Koolhydraten (g) | Vet (g) | |
| Voedingswaarde per 100g | 95 | 3 | 19 | 0 |
Couscous (gekookt volgens de 1 op 1 verhouding)
| Energie (kcal) | Eiwit (g) | Koolhydraten (g) | Vet (g) | |
| Voedingswaarde per 100g | 184 | 6 | 37 | 0 |
Voedingswaarde per portie
De borden hebben een diameter van 26 cm.
Portie van 150 kcal
82g gekookte couscous
190g groenten met kip
Portie van 300 kcal
166g gekookte couscous
440g groenten met kip
Portie van 500 kcal
250g gekookte couscous
760g groenten met kip
Varianten
- Je kan natuurlijk ook een zomerversie maken, met courgette en verse tomaten.
- Je hoeft niet perse de druiven of rozijnen erbij te doen, ik vind de zoete ondertoon wel lekker en bijpassend.
- Je kan het gerecht ook eten zonder koolhydraat bron. Zo is het een koolhydraatarme couscous.
- Bloemkoolrijst is natuurlijk ook een goede optie om te eten ipv couscous, zo is het gerecht nog caloriearmer.
- Ook lekker met een stukje Turks brood ipv couscous, maar kan zelfs met tagliatelle, aardappelen, polenta, rijst,.. gegeten worden.
Extra opmerkingen
- Ras el hanout en couscous kruiden zijn een kruidenmengeling je hoeft dit niet perse te hebben om het gerecht klaar te maken.
De hoofdbestanddelen van de Ras el hanout die ik gebruik zijn: koriander, komijn, kurkuma, gember, nootmuskaat en kardemom. - Meestal gebruik ik in dit gerecht diepvries paprika vermits ik dit klaarmaak in de winter en het geen seizoen is voor rauwe paprika.
- Voor dezelfde reden gebruik ik druiven uit blik in plaats van verse druiven. In september en oktober zou je nog verse druiven kunnen gebruiken.
