Kip tikka masala

Caloriearme kip tikka masala kan snel klaar zijn en is bovendien erg lekker!
Ik vries altijd porties in voor als ik eens ‘fast food’ nodig heb. Vandaar dat het uitgeschreven staat voor 10 porties. Natuurlijk kan je ook een kleinere hoeveelheid klaarmaken. Zelf gebruik ik niet zoveel kip (ivm ecologie), maar je kan natuurlijk altijd de portie vergroten of een vegetarische variant maken met tofu bijvoorbeeld!

Benodigdheden (10 porties van 400 kcal)

√ 600 g kip ( ± 4 kippenborsten zonder vel)
√ 1 blik kokosmelk (400 ml)
√ 500 g magere platte kaas
√ 1,1 kg paprika (7 paprika’s)
√ 1 kg ajuin
√ 6 teentjes knoflook
√ ½ rode peper
√ 2 blikken tomatenstukjes (400g / blik)
√ 2 blikken druiven zonder pit (425g/ blik)
√ 40 g maïszetmeel
√ 600 g basmati rijst
√ rode curry pasta
√ kurkuma
√ tandoori kruidenmengeling
√ garam masala kruidenmengeling
√ gember kruid
√ limoensap
√ zwarte peper en zout

Bereidingswijze

Versnipper de ajuin en hak de knoflook in kleine stukjes.
Maak de paprika’s schoon en snij ze in blokjes.  Kuis de rode peper en snij ze in kleine stukjes.
Snij de kip in kleine blokjes.
Je kan de kip dan eventueel laten marineren in de magere platte kaas samen met de kurkuma, tandoori, garam masala en wat peper en zout.
Zelf marineer ik de kip meestal niet (omdat het extra tijd inneemt en het voor mij persoonlijk geen extra meerwaarde heeft).
Neem een grote kookpot en verwarm de ajuin, kip (indien niet gemarineerd) en knoflook. Ik bak dit kort zonder toevoeging van vetstof door af en toe te roeren. Normaal komt er voldoende vocht uit de ajuin om niet aan te bakken. Hierna voeg ik de paprika en de peper toe en bak dit tot wanneer de stukjes zacht zijn (eventueel met een deksel op de kookpot op een middelhoog vuurtje).
Voeg hierbij de tomatenstukjes uit blik, magere platte kaas en kokosmelk aan toe. Kruid (indien je de kip niet marineerde) met rode curry pasta, tandoori, garam masala en gember. Doe wat sap van een limoen erbij, naar gelang de smaak. Zelf vind ik een licht zure toets wel lekker, dus dat is 2-3 eetlepels ongeveer.
Laat even alles intrekken op een zacht vuurtje. Voeg de druiven in blik toe (sap mag erbij) en laat weer zachtjes koken.
Kook de rijst in licht gezouten water (volgens verpakking).
Kruid de kip tikka masala met wat peper en zout en dik eventueel in met wat maïszetmeel (indien je graag een zeer stevige saus wilt).

Als extra groente past wat rucola of spinazie ernaast zeer goed.
Regelmatig vervang ik de rijst door bloemkoolrijst, wat ervoor zorgt dat het gerechtje nog caloriearmer wordt!

Voedingswaarde

Kip tikka masala

Gekookte rijst

Voedingswaarde per portie

De borden hebben een diameter van 26 cm.

Portie van 200 kcal

100g gekookte rijst
150g kip tikka masala

Portie van 300 kcal

125g gekookte rijst
250g kip tikka masala

Portie van 400 kcal

150g gekookte rijst
400g kip tikka masala

Portie van 500 kcal

200g gekookte rijst
500g kip tikka masala

Varianten

• Zoals hierboven vermeld kan je de kip marineren op voorhand. Ik raad aan om de gemarineerde kip kort te bakken in wat olie (wat er wel voor zorgt dat het wat calorierijker is).
• Je kan ook magere Griekse yoghurt gebruiken in plaats van de magere platte kaas. Ik raad dan aan om een eiwitrijke variant te nemen zoals Fage omdat die meer zal verzadigen.
• Als je bloemkoolrijst gebruikt is dit ook een redelijk koolhydraatarm gerechtje (een portie van 400g saus brengt slechts 20g koolhydraten aan). Als je geen maïszetmeel gebruikt om het te dikken is het zelfs nog koolhydraatarmer.
• Een alternatief zonder lactose zou je kunnen maken door de magere platte kaas te vervangen door een plantaardig alternatief. Provamel en Alpro hebben beiden plantaardige alternatieven voor platte kaas (kwark).
• Je kan geen kokosmelk gebruiken. Zo spaar je nog heel wat calorieën uit (zie onderstaande voedingswaarde), maar het is sowieso al een caloriearm gerecht, dus wat kokosmelk bij de kip tikka masala kan zeker geen kwaad.
  

  	Energie (kcal)	Eiwit (g)	Koolhydraten (g)	Vet (g)
  Voedingswaarde per 100g	42	5	5	0