Eet je nu beter aardappelen of pasta als je wilt afvallen? De ene zegt dat je beter aardappelen eet, de ander zegt dat je toch beter pasta neemt, maar dan wel volkoren pasta. Hier werd al besproken of
aardappel en
pasta een dikmaker zijn. Hieronder bespreken we pasta en aardappelen en wat beter is om af te vallen.
Eet je beter aardappelen of pasta om af te vallen?
Afvallen draait rond de balans tussen de energie-inname en energieverbruik. Als je meer calorieën verbruikt dan dat je inneemt ga je vet verliezen, ongeacht of deze calorieën nu komen uit aardappelen of uit pasta. Je kan dus zowel aardappelen als pasta eten en afvallen. In aardappelen zitten per 100 gram 82 kcal en in pasta gekookte pasta zit er ± 94-126 kcal per 100 gram. Hoeveel calorieën er in de gekookte pasta zit hangt af van de kooktijd. Hoe la Aardappelen zijn dus caloriearmer dan pasta. Als je van beiden 100 gram (gekookt gewicht) eet, ga je dus met aardappelen wat meer kunnen afvallen dan met pasta.
Verzadiging aardappelen en pasta?
We weten dus dat je met zowel met aardappelen als met pasta kan afvallen, maar wat verzadigd het meeste?
Ik heb hiervoor wat onderzoeken van onder het stof moeten halen. 😄Een onderzoek in 2018 onderzocht of je meer verzadigd zat 3 uur na de maaltijd na het eten van een maaltijd die groenten, vlees en pasta, rijst of aardappelen bevatte. De mensen kregen een portie van 45 gram koolhydraten gegeven wat gelijk staat aan 142g gekookte rijst, 138g gekookte pasta en 337g aardappelen.Uit het onderzoek bleek dat aardappelen voor meer verzadiging zorgde en dat mensen bij de volgende maaltijd geneigd waren om minder te eten, hierna kwam rijst en dan als laatste pasta. In dit onderzoek werd er wel witte pasta en witte rijst gebruikt. In een ander onderzoek uit 1995 (ik weet het prehistorie 😐 ) werden het verzadigingseffect van onder andere pasta en aardappelen vergeleken met elkaar, hieronder staande bevindingen.De verzadiging van wit brood werd 100% gegeven, een voedingsmiddel die dus een waarde 200% gekregen had, heeft dubbel het verzadigingseffect van wit brood.
- Gekookte aardappelen - 323%
- Bruine pasta - 188%
- Witte pasta - 119%
Aardappelen verzadigen voor zijn caloriewaarde dus bijna dubbel zoveel dan bruine pasta en bijna drie keer zoveel als witte pasta.
Dit heeft wellicht te maken met dat aardappelen minder hoge
caloriedichtheid hebben.
Wil je beter gevuld zitten en niet teveel calorieën hebben? Dan is het dus wellicht beter om aardappelen te eten in plaats van pasta, zelfs als het volkoren pasta is.
Zijn aardappelen of pasta gezonder?
Om te bepalen of aardappelen of pasta gezonder is, moeten we kijken naar de voedingswaarde van elk. Omdat volkoren pasta meer vitaminen en
mineralen bevat dan de witte variant, gaan wij hier volkoren pasta met aardappelen vergelijken op vlak van gezondheid.
| Per 100g gekookt gewicht |
| Aardappelen | Volkoren pasta |
| Energie (kcal) | 76 | 126 |
| Eiwit (g) | 2,3 | 4,4 |
| Koolhydraten (g) | 16,8 | 24,8 |
| Vezels (g) | 3,1 | 4,4 |
| Vet (g) | 0 | 1 |
| Fosfor (mg) | 57 | 162 |
| Kalium (mg) | 441 | 200 |
| Magnesium (mg) | 18 | 48 |
| ijzer (mg) | 0,25 | 1,3 |
| Zink (mg) | 0,25 | 1,2 |
| Vit B1 (mg) | 0,09 | 0,19 |
| Vit B2 (mg) | 0,05 | 0,06 |
| Vit B6 (mg) | 0,25 | 0,16 |
| Vit C (mg) | 8 | 0 |
Per 100 gram zitten er dus meer calorieën in volkoren pasta dan in aardappelen. Maar een voedingsmiddel wordt niet perse gezond of ongezond door zijn caloriehoeveelheid, denk maar aan olijfolie of zalm. Beiden zijn gezonde voedingsmiddelen, maar bevatten wel veel calorieën. Vermits we willen afvallen zetten we de hoeveelheid vitaminen, mineralen en
macronutriënten het beste per 100 kcal. Zo kunnen we de hoeveelheid vitaminen en mineralen beter vergelijken met elkaar.
Zijn aardappelen of pasta gezonder om af te vallen?
Vermits we willen kijken wat er gezonder is, aardappelen of pasta, in de context van het afvallen heb ik hieronder beide voedingsmiddelen per 100 kcal vergeleken.
Zo krijgen we een betere vergelijking van de vitaminen en mineralen op vlak van gezondheid en in functie van het afvallen.
| Per 100 kcal |
| Aardappelen | Volkoren pasta |
| Energie (kcal) | 100 | 100 |
| Eiwit (g) | 3,0 | 3,5 |
| Koolhydraten (g) | 22,1 | 19,7 |
| Vezels (g) | 4,1 | 3,5 |
| Vet (g) | 0 | 0,8 |
| Fosfor (mg) | 75 | 129 |
| Kalium (mg) | 580 | 159 |
| Magnesium (mg) | 24 | 38 |
| ijzer (mg) | 0,3 | 1,0 |
| Zink (mg) | 0,33 | 0,95 |
| Vit B1 (mg) | 0,118 | 0,151 |
| Vit B2 (mg) | 0,066 | 0,048 |
| Vit B6 (mg) | 0,329 | 0,127 |
| Vit C (mg) | 11 | 0 |
De
macronutriënten zijn nagenoeg gelijkaardig van aardappelen en volkoren pasta. Volkoren pasta bevat meer fosfor, magnesium, ijzer, zink en
vitamine B1 terwijl aardappelen dan weer meer kalium, vit B2, B6 en vitamine C bevat. Er zijn dus voordelen voor het eten van aardappelen, maar ook voor het eten van volkoren pasta. Het grootste verschil is mogelijks de vitamine C die in aardappelen zit en niet in volkoren pasta. Aardappelen bevatten per 100 kcal 11 mg vitamine C. Een appel met schil bevat te vergelijking 14 mg vitamine C per 100 kcal. Dus aardappelen kunnen zeker vitamine C bijbrengen, het werd dan ook gebruikt enkele eeuwen geleden tegen scheurbuik (oorzaak was vitamine C tekort).
Besluit, moet ik aardappelen of pasta eten?
Zowel pasta als aardappelen zijn dus een gezonde keuze als je wilt afvallen. Wil je meer verzadigd zijn met minder calorieën? Dan is aardappelen wellicht de beste keuze van de twee, maar het kan helemaal geen kwaad om volkoren pasta te eten. Zolang je minder calorieën eet dan dat je verbruikt verlies je vet. Het is aan jou om te bepalen hoe verzadigd je wilt zijn en hoe je juist jouw calorieën wilt indelen. Misschien eet je liever wat minder volkoren pasta en wat meer groenten bijvoorbeeld zodat je even verzadigd zit dan een kleinere portie groenten en grotere portie aardappelen.
