Een heerlijke vegetarische wokschotel met piktante tofu blokjes: gezond, caloriearm en een bom van vezels, vitaminen en mineralen! 😀
Het is de vegetarische versie van de wokschotel met wortel, rijst en kip.
Benodigdheden (±4 porties van 507 kcal)
√ 4 middelgrote ajuinen (±450 gram ℮)
√ 2 teentjes knoflook
√ 2 rode paprika's (±300 gram ℮)
√ 800 gram ℮ wortelen
√ 600 gram erwten
√ 500 gram bloemkoolrijst
√ 400 gram tomatenstukjes in blik (of verse tomaten)
√ 200 gram zilvervliesrijst
√ 250 gram tofu
√ 1 kleine eetlepel olijfolie (± 7 gram)
√ 1 groentebouillonblokje
√ kurkuma
√ curry of kippenkruiden
√ Zout + peper
Bereidingswijze
Kuis de groenten.
Snij de ajuin, wortelen en paprika in stukjes, hak de knoflook fijn.
Duw het overtollige vocht uit de tofu met het vlak van je hand. Snij de tofu in blokjes en kruid rijkelijk met curry of kippenkruiden en voeg 1 kleine eetlepel olijfolie toe. Meng alles onder elkaar door en laat even rusten in de frigo.
Gebruik curry ipv kippenkruiden als je het recept volledig vegetarisch wilt houden.
Rooster de tofu kort in de oven of op de pan tot ze een stevige beet gekregen hebben.
Doe de ajuin, knoflook, paprika en wortelen in een grote wok of kookpot en stoof zonder toevoeging van vetstof (doe er eventueel enkele eetlepels water bij) tot dat ze bijna beetgaar zijn.
Kruid met het groentebouillonblokje, kurkuma, zout en peper naar smaak.
Voeg de erwten en de bloemkoolrijst erbij tot wanneer ze de gewenste gaarheid gekregen hebben. Doe hierna de tomatenblokjes erbij.
Kook de rijst gaar in licht gezouten water en giet af.
Doe de rijst bij de groenten en meng goed onder elkaar door. Kruid eventueel af met zout, peper en kurkuma.
Serveer de pikante tofu blokjes bovenop.
Voedingswaarde vegetarische wokschotel met piktante tofu blokjes per 100 gram
| Voedingswaarde per 100 gram | |
| Energie (kcal) | 50 |
| Eiwit (g) | 2,6 |
| Koolhydraten (g) | 7,9 |
| Vet (g) | 0,8 |
| Vezels (g) | 2,8 |
Voedingswaarde vegetarische wokschotel met piktante tofu blokjes per portie
Het bord heeft een diameter van 26 cm.
Portie van 505 gram
| Portie van 505 gram | |
| Energie (kcal) | 253 |
| Eiwit (g) | 13 |
| Koolhydraten (g) | 39,7 |
| Vet (g) | 3,9 |
| Vezels (g) | 14,3 |
Portie van 757 gram
| Portie van 757 gram | |
| Energie (kcal) | 380 |
| Eiwit (g) | 19,4 |
| Koolhydraten (g) | 59,5 |
| Vet (g) | 5,8 |
| Vezels (g) | 21,5 |
Portie van 1010 gram
| Portie van 1010 gram | |
| Energie (kcal) | 507 |
| Eiwit (g) | 25,9 |
| Koolhydraten (g) | 79,4 |
| Vet (g) | 7,7 |
| Vezels (g) | 28,6 |
