Vezelrijke groenten

De meeste Belgen hebben veel te weinig vezels, het is dus een goed idee om wat vezelrijke groenten te eten. Maar wat zijn vezelrijke groenten en eet je niet beter gewoon een snede volkoren brood extra?
Groenten zijn in het algemeen altijd een gezonde en vezelrijke keuze, toch is er veel verschil in de vezelhoeveelheid dat elke soort groente aanbrengt. Zo is de vezelrijkste groente per 100 gram 7 keer vezelrijker dan een vezelarmere groente.

De top 10 vezelrijkste groenten per 100 gram:

1. Erwten
2. Knolselder
3. Pastinaak
4. Avocado
5. Snijboon
6. Spruiten
7. Rapen
8. Wortelen
9. Schorseneer
10. Broccoli

Dit zegt echter niet altijd zoveel. Zo mag Avocado wel een mooie portie vezels aanbrengen, het brengt ook wel 10 keer meer calorieën aan dan veel andere groenten. Vermits meer en meer mensen kampen met overgewicht is het dus belangrijk dat we ook kijken naar hoeveel vezels erin zit per hoeveelheid calorieën. Zo zijn sommige voedingsmiddelen per 100 kcal 15 keer vezelrijker dan anderen.

Meest voorkomende groenten geordend in hoeveelheid vezels per 100 kcal

 

Voedingsmiddel	Energie (kcal) / 100g	Vezels (g) / 100g	Vezels (g) / 100 kcal
Postelein	8	2,5	31,25
Andijvie	5	1,5	30,00
Ajuin	12	3	25,00
Rode kool	11	2,6	23,64
Snijboon	18	4,1	22,78
Chinese kool	12	2,5	20,83
Sla	7	1,3	18,57
Knolselder	28	4,9	17,50
Bloemkool	17	2,9	17,06
Aubergine	16	2,5	15,63
Broccoli	20	3,1	15,50
Bleekselderij	12	1,8	15,00
Raap	25	3,5	14,00
Venkel	15	2,1	14,00
Witlof	16	2,2	13,75
Paprika, groen	16	2,2	13,75
Champignon	11	1,5	13,64
Veldsla	20	2,5	12,50
Spruit	32	3,8	11,88
Tomaat	11	1,3	11,82
Koolrabi	24	2,8	11,67
Wortel	28	3,2	11,43
Peultjes	27	3	11,11
Paksoi	11	1,2	10,91
Prinsessenboon	29	2,9	10,00
Boterboon	27	2,7	10,00
Tuinkers	17	1,6	9,41
Asperge	16	1,5	9,38
Erwt	56	5,2	9,29
Waterkers	17	1,5	8,82
Komkommer	8	0,7	8,75
Spinazie	15	1,3	8,67
Courgette	13	1,1	8,46
Prei	39	3,1	7,95
Pompoen	13	1	7,69
Witte kool	23	1,6	6,96
Paprika, rood	28	1,8	6,43
Pastinaak	67	4,3	6,42
Rode biet	41	2,5	6,10
Radijs	20	1,2	6,00
Groene kool	37	2,2	5,95
Koolraap	12	0,7	5,83
Sojascheut	47	2,4	5,11
Groene selder	33	1,6	4,85
Butternut	44	2	4,55
Suikermaïs, gekookt	69	2,5	3,62
Rammenas	28	1	3,57
Schorseneer	90	3,2	3,56
Artisjok	46	1,5	3,26
Molsla	52	1,3	2,50
Avocado	190	4,3	2,26
Knoflook	136	0,9	0,66

Bespreking van de vezelrijke groenten

We kunnen dus zien dat als we de hoeveelheid calorieën hetzelfde stellen dat sommige groenten die per 100 gram veel vezels bevatten helemaal onderaan staan (zoals avocado). Het is natuurlijk niet gemakkelijk om 100 gram postelein te eten, terwijl 100 gram avocado eten heel wat gemakkelijker is.
Er zijn echter wel groenten waar je gemakkelijk heel wat van kan eten en die niet zoveel calorieën bevatten: andijvie, ajuin, rode kool, snijboon, Chinese kool,  knolselder, bloemkool, aubergine, broccoli, bleekselderij, raap, venkel, witloof, champignon,... . Het zijn allemaal groenten waar je gemakkelijk een even grote portie van kan eten, maar allen minstens 6 keer meer vezels bevatten dan een avocado.
Het is dus niet omdat een voedingsmiddel per 100 gram een mooie portie vezels aanbrengt, dat het daarom ook altijd als 'vezelrijk' bestempeld zou mogen worden.

Vezelrijke groenten ten opzichte van andere vezelrijke producten 

 

Voedingsmiddel	Energie (kcal) / 100g	Vezels (g) / 100g	Vezels  (g)/ 100 kcal
Witte boon, gekookt	108	11,4	10,56
Peer met schil	40	2,4	6,00
Aardbei	24	1,3	5,42
Appel met schil	43	2,3	5,35
Kikkererwt, gekookt	110	5,5	5,00
Linzen, gekookt	88	4,2	4,77
Sinaasappel	38	1,6	4,21
Blauwe bessen	57	2,4	4,21
Havermout	359	12	3,34
aardappel	82	2,5	3,05
volkoren brood	246	6,9	2,80
Zoete aardappel	96	2,5	2,60
Druiven, wit	57	1,4	2,46
Banaan	83	1,7	2,05
Hazelnoten	628	10	1,59
quinoa	372	5,3	1,42
Walnoten	654	7	1,07
wit brood	271	1	0,37

Ik heb wit brood als referentie erbij gezet van een niet vezelrijk voedingsmiddel.
Quinoa wordt vaak als een vezelrijk product naar voor geschoven, maar hierin zie je dat per 100 kcal de hoeveelheid vezels eerder aan de lage kant is. Noten brengen per 100 gram een mooie portie vezels aan, maar ook een enorme hoeveelheid calorieën. Noten zijn dus geen ideale vezelaanbrengers indien je meer vezels wilt eten.

We zien dat witte bonen, linzen en kikkererwten veel vezels aanbrengen per 100 kcal. Fruit bevat in het algemeen ook een mooie portie vezels. Volkoren brood, aardappelen en zoete aardappel brengen nagenoeg dezelfde hoeveelheid vezels aan per 100 kcal.
Ze brengen echter allemaal heel wat minder vezels aan dan groenten. De meeste groenten brengen meer dan 6 gram vezels aan per 100 kcal, met zelfs veel groenten over de 10 gram vezels per 100 kcal.
Groenten zijn dus bijna altijd een vezelrijkere keuze dan brood, noten, havermout, rijst, pasta,... . Als je meer vezels nodig hebt, maar niet perse de extra calorieën, dan zijn groenten dus de beste keuze! 😀

Besluit

Als je meer vezels wilt, zijn een ferme portie groenten een goede stap in de juiste richting.
Eet elke dag twee keer een portie groenten, zowel 's middags als 's avonds. Dit kan zowel, rauw, gekookt, gestoomd,.. zijn. Maar soep is natuurlijk ook een goede keuze. Groenten zijn ook een lekkere en gezonde snack tussendoor op het werk: knolselder, kerstomaatjes, wortelen,... .