wat zijn vezelrijke groenten

Vezelrijke groenten

De meeste Belgen hebben veel te weinig vezels, het is dus een goed idee om wat vezelrijke groenten te eten. Maar wat zijn vezelrijke groenten en eet je niet beter gewoon een snede volkoren brood extra?
Groenten zijn in het algemeen altijd een gezonde en vezelrijke keuze, toch is er veel verschil in de vezelhoeveelheid dat elke soort groente aanbrengt. Zo is de vezelrijkste groente per 100 gram 7 keer vezelrijker dan een vezelarmere groente.
  1. Erwten
  2. Knolselder
  3. Pastinaak
  4. Avocado
  5. Snijboon
  6. Spruiten
  7. Rapen
  8. Wortelen
  9. Schorseneer
  10. Broccoli
Dit zegt echter niet altijd zoveel. Zo mag Avocado wel een mooie portie vezels aanbrengen, het brengt ook wel 10 keer meer calorieën aan dan veel andere groenten. Vermits meer en meer mensen kampen met overgewicht is het dus belangrijk dat we ook kijken naar hoeveel vezels erin zit per hoeveelheid calorieën. Zo zijn sommige voedingsmiddelen per 100 kcal 15 keer vezelrijker dan anderen.

Meest voorkomende groenten geordend in hoeveelheid vezels per 100 kcal

VoedingsmiddelEnergie (kcal) / 100gVezels (g) / 100gVezels (g) / 100 kcal
Postelein82,531,25
Andijvie51,530,00
Ajuin12325,00
Rode kool112,623,64
Snijboon184,122,78
Chinese kool122,520,83
Sla71,318,57
Knolselder284,917,50
Bloemkool172,917,06
Aubergine162,515,63
Broccoli203,115,50
Bleekselderij121,815,00
Raap253,514,00
Venkel152,114,00
Witlof162,213,75
Paprika, groen162,213,75
Champignon111,513,64
Veldsla202,512,50
Spruit323,811,88
Tomaat111,311,82
Koolrabi242,811,67
Wortel283,211,43
Peultjes27311,11
Paksoi111,210,91
Prinsessenboon292,910,00
Boterboon272,710,00
Tuinkers171,69,41
Asperge161,59,38
Erwt565,29,29
Waterkers171,58,82
Komkommer80,78,75
Spinazie151,38,67
Courgette131,18,46
Prei393,17,95
Pompoen1317,69
Witte kool231,66,96
Paprika, rood281,86,43
Pastinaak674,36,42
Rode biet412,56,10
Radijs201,26,00
Groene kool372,25,95
Koolraap120,75,83
Sojascheut472,45,11
Groene selder331,64,85
Butternut4424,55
Suikermaïs, gekookt692,53,62
Rammenas2813,57
Schorseneer903,23,56
Artisjok461,53,26
Molsla521,32,50
Avocado1904,32,26
Knoflook1360,90,66

Bespreking van de vezelrijke groenten

We kunnen dus zien dat als we de hoeveelheid calorieën hetzelfde stellen dat sommige groenten die per 100 gram veel vezels bevatten helemaal onderaan staan (zoals avocado). Het is natuurlijk niet gemakkelijk om 100 gram postelein te eten, terwijl 100 gram avocado eten heel wat gemakkelijker is.
Er zijn echter wel groenten waar je gemakkelijk heel wat van kan eten en die niet zoveel calorieën bevatten: andijvie, ajuin, rode kool, snijboon, Chinese kool,  knolselder, bloemkool, aubergine, broccoli, bleekselderij, raap, venkel, witloof, champignon,... . Het zijn allemaal groenten waar je gemakkelijk een even grote portie van kan eten, maar allen minstens 6 keer meer vezels bevatten dan een avocado.
Het is dus niet omdat een voedingsmiddel per 100 gram een mooie portie vezels aanbrengt, dat het daarom ook altijd als 'vezelrijk' bestempeld zou mogen worden.
VoedingsmiddelEnergie (kcal) / 100gVezels (g) / 100gVezels  (g)/ 100 kcal
Witte boon, gekookt10811,410,56
Peer met schil402,46,00
Aardbei241,35,42
Appel met schil432,35,35
Kikkererwt, gekookt1105,55,00
Linzen, gekookt884,24,77
Sinaasappel381,64,21
Blauwe bessen572,44,21
Havermout359123,34
aardappel822,53,05
volkoren brood2466,92,80
Zoete aardappel962,52,60
Druiven, wit571,42,46
Banaan831,72,05
Hazelnoten628101,59
quinoa3725,31,42
Walnoten65471,07
wit brood27110,37

Ik heb wit brood als referentie erbij gezet van een niet vezelrijk voedingsmiddel.
Quinoa wordt vaak als een vezelrijk product naar voor geschoven, maar hierin zie je dat per 100 kcal de hoeveelheid vezels eerder aan de lage kant is. Noten brengen per 100 gram een mooie portie vezels aan, maar ook een enorme hoeveelheid calorieën. Noten zijn dus geen ideale vezelaanbrengers indien je meer vezels wilt eten.

We zien dat witte bonen, linzen en kikkererwten veel vezels aanbrengen per 100 kcal. Fruit bevat in het algemeen ook een mooie portie vezels. Volkoren brood, aardappelen en zoete aardappel brengen nagenoeg dezelfde hoeveelheid vezels aan per 100 kcal.
Ze brengen echter allemaal heel wat minder vezels aan dan groenten. De meeste groenten brengen meer dan 6 gram vezels aan per 100 kcal, met zelfs veel groenten over de 10 gram vezels per 100 kcal.
Groenten zijn dus bijna altijd een vezelrijkere keuze dan brood, noten, havermout, rijst, pasta,... . Als je meer vezels nodig hebt, maar niet perse de extra calorieën, dan zijn groenten dus de beste keuze! 😀

Besluit

Als je meer vezels wilt, zijn een ferme portie groenten een goede stap in de juiste richting.
Eet elke dag twee keer een portie groenten, zowel 's middags als 's avonds. Dit kan zowel, rauw, gekookt, gestoomd,.. zijn. Maar soep is natuurlijk ook een goede keuze. Groenten zijn ook een lekkere en gezonde snack tussendoor op het werk: knolselder, kerstomaatjes, wortelen,... .
Reactie plaatsen
gratis afvallen

Gratis afvallen!

Wil jij graag afvallen en jouw lichaamsvet stabiel blijven houden op lange termijn?
Dan is duurzaam vetverlies iets voor jou!

Wij hebben alle gratis informatie samengebundeld om jou op weg te helpen!

gratis afvallen